這種體質要怎麼增肌減脂(附Inbody)

小弟我已經有10幾年沒有運動了，整天坐辦公室吹冷氣，日子過得也很舒坦，平常眼光垂直往下看，覺得自己身材保持得不錯哩。

不過，今年初夏去水上樂園玩水，別人拍照時我被入鏡了，收到line照片時，發現照片中有一個似曾相識大叔，阿~~原來那個人就是我啊!!!我怎麼會變成白肉、垂奶、大肚子、鳥仔腿???還穿一件窄邊三角泳褲，這太可怕了!!!差不多這樣↓↓↓↓↓↓↓


後來，一直苦惱要怎麼回復身材，直到6月中才開始找一些增肌減脂的影片跟文章，因為太久沒運動了，就先從控制飲食跟練腿開始。

6月中旬開始一週大概有5天都只做:
深蹲20x5~8組(從空手蹲到現在10Kg)
下腹卷30x4~5組
臀橋30x4~5組
側抬腿30x4~5組
臀推10kg偶爾做。

飲食方面這2週以來基本上是這樣:
早餐2個蛋餅(少醬)+一杯咖啡
午餐生菜沙拉+雞胸肉150~200g
晚餐生菜沙拉+雞胸肉150~200g
中間肚子餓補充低糖豆漿
晚上運動完補一杯克寧奶粉(鮮奶會拉肚子)。
TDEE:大約1900大卡，有時少200~300，有時超過100~200。


7月中去做了Inbody檢測，目前:
身高177cm。
體重70.9kg(我家量69而已)。
體脂率26(每年健檢都23~24啊)。
身體跟手臂的肌肉量都低於標準。
只有腿部肌肉量正常(沒有這個月的深蹲應該也是低於標準)。

想請教個位大大，我的現階段目標是2個月後做Inbody檢測:
1.全身肌肉量都達到[正常]
2.體脂率降到20
3.腰臀比小於0.9
4.健身評分從65分達到75分
請問要怎麼吃，跟怎麼做運動??是不是要更加強一些?

因為白天要上班，晚上要陪小孩幫他們洗澡等，
只能等到晚上10點多他們都睡才能做運動，
有時忙到晚上11點才能做，根本上不了健身房。
目前只有2支5KG的啞鈴，是不是要採購一些設備?



ps.今晚忍不住吃了一碗白飯，感覺好舒服啊~~~~
ps.2個月後再貼一次Inbody~