sen黑點 wrote:
我很少做有氧因為我有...(恕刪)
可以Google "運動 氣喘"！
應該可以對有氧運動的設計有幫助。
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http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=293&t=2950167&r=2&last=39225727
可惜在瘋狂增重下，腹肌不見了
我體脂在14～15左右
我也很好奇sheng30大大的腹肌
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鐵克網站
其實我一禮拜去健身房二-三次。每個人訓練的目標和定位不同，我訓練都是走肌肉飽滿度、線條的路線。
重量訓練一定要練到肌肉腫脹狀態，一點一滴累積下來，才看得到效果。（目前還在努力中） 做任何項目，千萬不要做太快動作舉重，姿勢是很重要的，姿勢不對，反而會練到其它部位，有可能會有肌肉拉傷的風險。
我先提供二個部位鍛練法：胸肌、腹部。
至於手臂及肩部的部分，其實很好練，不用說明，至少練五組以上即可。
胸肌鍛鍊法（以各人而異調整適量的重量）
１.槓鈴臥推舉or史密訓練機
30kg 12-15下 三組
40-50kg 8-12下 三組
30kg 12下 二組
２.啞鈴臥推舉及上斜
35磅 15下 三組
45磅 12下 三組
換練上斜（上胸）
25磅 12下 三組
35磅 12下 三組
３.滑輪機械擴胸（這個很容易刺激胸肌到腫脹，可以修正胸肌線條，這是我最愛的）
適量的重量 12-15下 六組 最後二組再加一點重量，儘量練到沒力。
以上三項目我必練，參考看看。離開前，體力充足的話，會再做史密訓練機多做幾組就走人。
腹部
這很頭痛的問題，飲食方面跟體質有很大的關係。每個人體質不一樣，不曉得要練多久才能看的到成果。我體質本身吃不胖，練不到2個月就有成果，飲食方面要多留意一下，當心不小心吃了就發胖了。
１.可以參考這影片八分鐘腹肌訓練法，照影片節奏練，滿辛苦。極積的隔一天練一次，穩健 隔二天練一次，一禮拜至少練三次即可。
8分鐘腹肌訓練法
一開始練，隔天會酸痛，因為腹肌的極度痠痛必經的「第一道門檻」，肌肉破壞後再進行修復動作，會刺激激肌肉更結實。而且不論訓練腹肌的整個過程應保持緊張與控制，持續不斷做，直到無力。
一陣子練久了，你腹部肌肉就會習慣酸痛，重複同樣的動作，就會感覺不到不如以前那麼酸痛，建議換別的動作練，多參考youtube相關腹部鍛鍊法，有很多老外神人級，要多看。
每不同動作 30下 即可
２.滾輪
20-30下 三組
入門者 先練8-10下
建議先進行仰臥起坐訓練，做好基本功，腹部夠力再挑戰滾輪，並採取較安全的跪姿，不要輕易嘗試站姿，以免下背拉傷。
以上的方法，希望能幫助到你們，其它的問題，請自行摸索及去上鐵克網站多爬文，就會找到你要的答案。
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