小弟身高176，77公斤
想瘦十公斤以及擁有腹肌胸肌以及手臂像甜甜圈一般的肌肉
有什麼方法可以幫我嗎？
我應該先瘦在練肌肉嗎？
想練肌肉我應該先跑步在做一些像伏立挺身或仰臥起坐？
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有的話也只是先後順序影響效果而已
譬如 先跑步後再重訓 可能讓你在重訓的時候已經先精疲力盡了
以自身的經驗
三個月瘦下10公斤
只靠有氧(飛輪)和節食(少於基礎代謝率)
吃的量很少 所以瘦得快
而重訓幾乎沒在練
最後瘦掉了脂肪 也跟著瘦掉了肌肉
結果就是基礎代謝率跟著體重一起往下掉
(只達成自己期望的一半：體重減10kg )
後來詢問教練才知道
無論有氧或重訓 飲食更為重要
飲食充足才能維持肌肉量 甚至幫助肌肉成長
增加肌肉量除了外觀好看
也是增加身體的基礎代謝率
幫助你減脂的速度
之後我開始減少有氧 增加重訓的質和量 以及飲食重新調整
現在肌肉量已經開始回升了 基礎代謝率也增加
儘管體重有增加 但體脂肪率還是有在下降
所以我相信現在這樣的訓練和飲食對我來說是有效的
另外 要讓外觀變得像甜甜圈一樣
對肌肉的孤立訓練就很重要 另外就是體脂肪率
(下面一段有些人可能會不贊同，請多包涵)
舉例來說 訓練二頭肌時
看YOUTUBE影片 健美先生拿著砂鍋般大的啞鈴
然後彎舉時甩動手臂 接著二頭肌高高隆起
但是一般人在還沒有底子之前
就舉著好重的啞鈴 這樣甩動手臂 (Cheating訓練法) 其實對二頭肌訓練不完全 也容易受傷
而舉著較輕的啞鈴 固定手臂(靠著斜板)做彎舉 對二頭肌的訓練最多
你會發現 原本拿20磅可以靠"甩動"舉起 但固定手臂後只能舉起較輕的啞鈴
而且很快就痠了
又或者 當你在握推 訓練胸部的時候 肩膀的感覺比胸部更多
那應該檢視一下你的動作 因為輔助肌群出力比你的主要肌群還多
以上 有錯誤的地方請前輩多多給予指教~
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