分享知識 IIFYM -(減重,增重)飲食 [新增記錄方式]

小弟在這個版常常看到很多人問有關減肥的問題,小弟想說來分享一下自己的經驗跟學到的東西

IIFYM = if it fits your macros 這是小弟最主要發文的主題

基本上就是說 如果你吃的食物可控制在你的卡路里和macros 量裡 你要吃什麼都可以

macro = macronutrients 中文是 巨量營養素 ? 不確定

不過macro可以分為3大項目 protein , carbohydrate , lipid

protein(蛋白質) : 簡單來說就是amino acid(胺基酸) 的來源, 人體可以自己生產 amino acid, 不過有9 種 amino acid 人體是不會自己製造的 也就是所謂的 essential amino acid.

carbohydrate(碳水化合物) : carb 是人體最preferred 的能源, 碳水化合物又分為simple和complex carohydrate.

lipid(fat)(脂質) : 人體所需的 fatty acid, 對人體生產hormone很有關係.

說這麼多 iifym 基本上就是一種不管是增重或是減重都很有效的方法

protein 1 g = 4 calorie
carb 1 g = 4 calorie
fat 1 g = 9 calorie

小弟舉例自己 我現在 175 lbs 大概 79.5 kg 體脂肪在 9-10 左右

小弟經過一段時間的測試 如過我要增重小弟一天要吃 3600 calorie, 如果要減重一天要吃 2600 calorie

而iifym 的方法就是 如果小弟要減重的話一天要吃2600 大卡 , 2600calorie 會分配到你的3大macro

小弟減脂時,最常用的ratio 就是 protein 35% carb 50% lipid 15%.

換句話說 : 小弟在2600 calorie 裡會吃 35%的蛋白質, 50%的碳水化合物 15%的脂質

計算方式很簡單 如下:

蛋白質 - 2600(total caloric count) x 35% = 910 calorie
910 cal / 4 gram per cal = 227.5 g

也就是說 小弟要減重的話 一天要吃227.5克的protein, 當然這個protein 可以從肉,蛋,豆類 或是 supplement 來

碳水化合物計算方式也是一樣 , 而脂質最後要除以9 而不是4 因為1 g 的 fat = 9 calorie

小弟來分享一下 剛剛準備的食物



當然小弟不是只吃飯,雞胸肉跟菠菜 小弟冰箱裡還有很多東西 :) , 這些食物大概夠我吃3天

想要擁有好身材 最簡單的方法就是買個磅秤

有任何問題或是小弟有寫錯什麼地方 請留言一下 小弟會改

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紀錄方式 :

小弟推薦一個很不錯的網站叫 http://www.myfitnesspal.com/

知道怎麼使用後, 你只要從他的database裡選出食物 每天的caloric intake 和 macro 就能都通通計下來了

有smartphone 的網友 可以用他的app 來管理, 他的app還可以掃描買的食物的barcode 直接登錄到你的database 裡 非常方便

小弟來分享一下小弟2 weeks out cutting phase的macro





如果有網友覺得很麻煩 其實一點也不會, 紀錄食物可能只占小弟5分鐘 一天而已

你平常就照常吃, 晚上的時候把你吃的東西勾一勾 網站自己就會記錄了
還有那個計算方式 只要算一次就好了 然後到網站上把你的目標caloric intake, macro 打進去
除了你要換ratio 不然每天小弟在在這方面上不超過5分鐘

順便分享一下 常用的 macro ratio
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bulking : p30 c50 f20 (BMR + 500cal~700cal)

4 weeks out (bulking) : p20 c60 f20 (BMR + 700cal)
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cutting : p35 c55 f15 (BMR - 300cal~500cal)

4 weeks out (cutting) : p40 c50 f10 (BMR, same)

2 weeks to a week out (cutting) :

100g of carb

body weight(lbs) x 0.4 (g) of fat

剩下的都給 protein

這是所謂的 high protein diet, 不建議使用, 不過如果你的cutting cycle 剩下2個禮拜 而你想要讓自己線條更好的話 大概用這個ratio 2個禮拜 效果會很好 不要2個禮拜後 不要馬上回到正常的diet , 不然會有 yoyo effect, 最好的方法就是慢慢的 carb up