118分

樓主

個人積分：118分

文章編號：38242447

推舉器的組數與間隔時間請教

小弟目前有在使用推舉器健身還有有氧
但我發現我似乎組數與間隔時間與我的身體代謝飲食沒有拿捏好
重量從原本的60磅推到現在變成100磅但就停滯在100磅
我的重訓方式是10~12下算一組每組中間間隔1~2分鐘一次做10組左右
但我到達100磅後有時候可以做7~9組有時4組就沒力了時好時壞
而且飲食沒控制好一直胖起來讓我很擔憂
我覺得是我方式錯了~感覺做太多組了有點偏掉變成練肌耐力了
所以來請教版上有經驗的大大
若想要用推舉器增加手部三頭跟胸肌還有瘦身組數與間隔時間該如何調配?一次幾組就好了?
我覺得我的身體同時消耗脂肪跟增肌的話會超出負荷消耗太多會導致吃更多
平常有氧大概40分鐘重訓有氧分開不同天
麻煩建議
感恩
謝謝指教

以下是我使用的推舉器+有氧器材
推舉器的組數與間隔時間請教

2012-09-04 20:24 #1

文章關鍵字

推舉器組數

Arbicool

407分

2樓

Arbicool

個人積分：407分

文章編號：38245459

我記得我之前好像回過你前面的問題，就提過不能只練胸，而且你實在練太多組(激似傳說中的胸推無線組)。10～12下每組，作10組估計最快也用掉接近20分鐘的時間，真是沒有效率。

每組間10～12下蠻正常，重點是建立在推8～10下之間就很辛苦，後面幾下幾乎是咬牙撐過才是真正適合的重量。這機台的確是可以把胸形練得很好(也就是只練胸)，不知道你有沒有調整靠背後退量以及座高？

標準設定是設定椅背在坐姿起始未出力肘關節位置在肩關節後方(胸大肌完全伸展)，雙手向前推出時肘關節有穿過肩關節並且行程趨近直線，推出的第一下不算，推出時肘關節以及肩關節不可鎖死而三頭與胸大肌要充分感到受力以及腫脹，施力行程的末端是完全靠胸大肌去推動的。

座高的設定，坐推行程中肘關節越過肩關節上方是上胸，反之則是中下胸，肩與肘關節直接交錯的基本姿勢是練中胸。

就我的做法，70p 10下喘口氣再10下熱身，接著135p開始緩慢的12～13下4cycles，中間休息30～60秒，幸運的話8分鐘就可以換下個機台，慢一點10分鐘左右。整個訓練結束假設加碼的話繼續推135p會推不了5下就沒力。偶而我也會倒三角練在最後一個循環降成125p咬牙做完12下。

做到力竭應該是隔天胸肌附近的皮按壓會痛才對，不然根本沒效果。復原期至少也要整2天才能繼續練。

我有點懷疑你有做到做一休二？

有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。

yeah325

12分

3樓

yeah325

個人積分：12分

文章編號：38246050

Arbicool wrote:
推出時肘關節以及肩關節不可鎖死而三頭與胸大肌要充分感到受力以及腫脹，施力行程的末端是完全靠胸大肌去推動的

拍謝阿!! 借版問一下

施力行程的末端是完全靠胸大肌去推動的<<<<<<想請問一下
如果正確施力胸部會整個挺起來嗎
我推到快底的時候背會稍微弓起來胸部會整個挺起來

Arbicool

407分

4樓

Arbicool

個人積分：407分

文章編號：38247557

yeah325 wrote:
拍謝阿!! 借版問一...(恕刪)

行程末端胸肌緊繃充血拱起很正常。

回到行程起點(不可退到無施力狀態)，則是胸大肌充分因為支撐的關係而整片被伸展，緊繃與伸展之間變化只要有足夠的負重是最好的胸大肌訓練動作。

不過還是要搭配蝴蝶機跟夾胸機台來鍛煉。

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james412

118分

樓主

james412

個人積分：118分

文章編號：38258726

我最多休2天沒有做一休二
一開始照我的方法從60到現在很OK但現在停滯了變超沒效率代表出問題了
所以上來向大家討教
這位大大您的意思是主要讓肌肉有刺激到為重點不是做越多下越好
所以每次練都練到沒力然後休2天或休息到不酸再練這樣??
謝謝指教

鬼州

310分

6樓

鬼州

個人積分：310分

文章編號：38259607

james412 wrote:
我最多休2天沒有做一...(恕刪)

我之前有建議你練其他肌群

練了嗎?

Arbicool

407分

7樓

Arbicool

個人積分：407分

文章編號：38260797

james412 wrote:
我最多休2天沒有做一...(恕刪)

你是沒發現自己的練法有問題，請多爬重訓相關舊文；大肌群本來就只能一周七天鍛練兩次，復原時間也在48~72小時；有效的重訓不包含熱身應該控制5組以內，每組10~12下。

真的有做到力竭，以做四組來說在第三組快結束的時後就應該是靠意志力死撐(但是不可能推不動)，最後一組可能超過6下都是死撐的。

胸前平推的機台通常可以5p來調整，照你這種做法不如直接熱身完拉到140p看看是不是可以用正常的方式訓練。

第一次往前推到底不算一下是因為起使肘關節正常應該在肩關節後方，上肢幾乎要發出全力往前推到底才正常，後退也只是退到肘與肩膀關節快交錯不鎖死而已。

有時間去觀察有幾個人像你原本的方式練胸肌還有只練胸肌。

有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。

james412

118分

樓主

james412

個人積分：118分

文章編號：38260855

感謝鬼州大大我有嘗試練其他肌群
目前的重點是放在飲食控制跟瘦身
因為我飲食控制沒拿捏好體脂飆得有點嚇人....節食控制中....
我發現我練得組數有些錯誤導致沒效率加上重量停滯所以上來問大家打算重新計畫
謝謝指教

鬼州

310分

9樓

鬼州

個人積分：310分

文章編號：38262145

james412 wrote:
我有嘗試練其他肌群..(恕刪)

那就好
均衡的訓練才是對的

重量停滯不前的原因有很多
隔空診斷有難度

舉凡
1.姿勢不正確
2.全身肌群差異過大
3.刺激不足
4.休息不夠
等等

就算都沒問題
也是會遇到撞牆期
肌肉的生長不可能成等速率進行
遇到半年都無法再加那一點點重量也很正常

正常的均衡訓練,充分的鍛鍊,充分的補充營養,充分的休息
再來就是時間的累積

跟打地基一樣
一點點累積肌肉,勿操之過急

yeah325

12分

10樓

yeah325

個人積分：12分

文章編號：38270811

Arbicool wrote:
行程末端胸肌緊繃充血...(恕刪)

我是搭配飛鳥滑輪
感覺飛鳥滑輪比較能刺激到有整個繃緊和舒展的感覺

推舉器的組數與間隔時間請教

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