各位前輩好
小弟是一個接觸健身八個月的新手, 在最近一個月中, 心中起了一些疑問, 所以想在此請教各位前輩
基本上小弟四年前是一個100多公斤的不健康男, 不過在一開始的兩年, 靠著少吃跟慢跑一口氣減了20多公斤, 但也是因為當初不知道重訓的好處, 所以減下來的體態確實是不怎麼好看. 這八個月來靠著少鹽少油的飲食, 加上一週五天的重訓, 確實把體重控制到我的理想目標 (75kg) 且身型也看起來比較好一點. 現在的目標是希望可以讓自己練的更壯一點, 所以想把一些重訓上的疑問請教這邊的前輩
目前小弟的訓練安排如下 (除了下面的課表外, 也會加上腹部的訓練)
W1: 胸 +三頭
W2: 腿
W3: 背+二頭
W4: 肩
W5: 休息
W6: 胸 / 背 / 肩 擇一練
目前練習的方式 (也就是我當初進健身房時教練帶我的方式) , 基本上都是以15下,10組, 組間休息1分鐘, 動作跟動作間休息3分鐘的原則下去練 (基本上胸肩背腿, 我都是做3個動作, 所以一共是30組. 而2/3頭都是一個動作), 而有關重量的部份我都是持續慢慢的增加, 採用的方法是正金字塔的方式 (單一動作的最高負重量會做到3組). 不過前一陣子遇到一個健身房的前輩對我說, 他覺得我都是用15下的重量去做以及休息時間過長, 其實對肌肉的刺激不夠, 他建議我可以再找找資料看看如何修改訓練的方式.
在這邊我想請教各位前輩, 如果我是以要練壯(我知道練壯很難, 但我還是想拼看看)且想要有效率的縮短在健身房的時間 (一開始去健身房因為肌力太差, 都要練到兩個小時以上, 才能把教練交待的作完, 最近慢慢可以控制到一個半鐘頭). 不知道各位對於次數, 組數跟休息時間有何建議呢？
很希望大家給予小弟我建議, 只要在我拼的到的範圍內, 我都很願意試試, 謝謝！
個人積分：19分
文章編號：50551858
dargon wrote:
各位前輩好小弟是一個...(恕刪)
我反而有一個疑惑，練了八個月，為什麼還不懂重量次數組數的問題...
不過我還是會花點時間解釋給你聽
首先，我們先不管最大肌力的問題，最大肌力的評定有點困難，所以我們都是估算而已。
一般三種練法，每組採用次數
肌耐力:12~20下
肌肥大:8~12下
肌力:6~8下
這個意思是指: 如果你想要練壯，大部分的每組訓練次數都要落在8~12下這個區間，
而你選的重量，在你訓練時做到沒力的次數就是8~12下的範圍之內，
而不是選個太輕的重量，只做了12下，事實上你可以做13下 14下，那就不對，
也許你第一組抓的重量可以做16下，那麼你就知道這個太輕了，你下一組要加重，也許有可能加的不夠重，你做了13下，那下一組在加重一點點，第三組你做了11下，好，這個就是你的重量，你可以用這個重量，練個五組，或者是慢慢地加重，順便練練肌力，再降回重量練肌肥大。
至於休息時間當然是越短越好，但是當你休息太短，力量有可能尚未回復，這時下一組可能練的次數會大幅降低，所以休息時間的掌控也要TRY出一個差不多的時間，大部分在40秒到60秒，練得越重，休息時間會越長，但不要過久超過兩分鐘就真的太久。
每一部位的肌肉，大約用到三到四個動作，總組數約二十組左右就差不多了，不用練到沒力，重點是練的時候前面2~3組一定要讓肌肉要充血、脹，接下來的訓練才會給予肌肉刺激跟鍛鍊。
個人積分：6分
文章編號：50552438
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dargon wrote:
謝謝湯瑪斯前輩的指導...(恕刪)
看感覺，基本上我第2組就會充血，次數約15~20下的重量，第三組我就直接上12~15RM的重量，第四組就直上10RM重量，然後連續做四組8~10RM。再往下降重量，次數都維持10~15RM，你一開始應該沒辦法抓很精準，多練幾次稍微記一下
我每次練都是感覺，所以你也不要硬性自己要做的重量次數組數，但是要有這些概念，知道自己要訓練的範圍跟目標
順便跟你講一個觀念，不是都要拚大重量才會有效果，太重拿都拿不穩，都控制不了，做起來當然危險，而且太重，身體一定會用其他肌群借力，這樣目標肌群的訓練效益根本很差，所以訓練的時候是重量要"夠"，不是重量要重
個人積分：233分
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dargon wrote:
各位前輩好小弟是一個...(恕刪)
我是建議
小肌群先不要練
先衝大肌群
腿 背 胸 這3大
胸部不用練很多 重點擺在腿背 等到你的站姿會自然挺胸 再把胸部訓練的強度拉上
一周練5天就好 腿 背 胸 腿 背
集中轟炸一個肌群 40分也夠了
你有舊疾 重量的選擇可以維持15下左右的1組 不過休息時間可以縮短到30秒 除了訓練心肺 也打破過去8個月的訓練節奏 重量是熟悉的 可以掌握的重量對訓練效果比較好
由於組間休息縮短 又只訓練單一肌群 動作的選擇可以多變化 在一次的訓練中可以做些不拿手的動作 重點在打破訓練動作的慣性技巧
省下來的時間 可以做其他事 訓練的效率不是比誰在健身房待的久 好好的休息也是訓練的一環
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