各位好
小弟身高171 體重71上下浮動1公斤
因為小弟兩年前曾經胖達103公斤
現在雖然有點成效,卻想練個六塊來看看
目前我的課表如下:
禮拜一~禮拜五 跑步跑6公里...這大約1個小時
然後重訓半小時...
內容如下
1.仰臥起坐 120下 伏地挺身約40下 啞鈴由下往上(練手臂)約40下
身蹲約20下 因為做慢 所以大約1小時
早餐部分 6.30燕麥片+300CC無糖豆漿
9.00白饅頭或者三明治
11.45便當過水不加飯(飯改吃3個地瓜)
15.00零食少許
16.30咖啡200CC+香蕉一跟(就去運動)
18.30無糖豆漿約600CC
20.00無糖豆漿約500CC
平日水量約2000CC~2500CC
以上內容為星期一到五
假日兩天不忌口 愛喝酒 喝酒就吃消夜
以下為圖片
肚子出力
肚子不出力
側邊
是的,改天練起來我可以PO103公斤時照片
2.徒手訓練的課表很多....我很訝異的是 減掉30KG的你 重訓的項目卻是這樣..之前30KG怎麼減的?
確實,我的運動方式一直只有跑步,頂多就做個上面課程
我就一直跑就瘦了,有克制吃
3.腹肌是廚房練出來的 但是廚房練出來的不代表 吃的少=廚房練 正確的廚房練法 應該是
在正確的時間 吃正確的食物 吃夠正確的分量.....你下午4:30吃完香蕉之後....
就得靠 兩杯豆漿 熬到明天早上....期間還得慢跑一小時.......身體不拿肌肉來燒才奇怪..
好的,目前我已更正我的晚餐,變成水煮青菜+肉
我有上網看ABS 不知道對目前而言會不會有效果
karta171885 wrote:
各位好小弟身高171...(恕刪)
我給你二大方向好了.
一.你重訓不足. 可能連熱身都還不夠~~
二,你吃的方面要改掉,置頂的五星文已經被拿掉了,先查好你的基代,然後看你是戒澱粉?
上述看你寫是只有慢跑加上吃的控制~? 但看身材應該是肌肉被燒掉大部份了~
重訓內容,你寫的份量,卻要做上一小時,代表你沒認真,或是你休息時間過長;
操法,看你要每天練大肌群,或是把肌群分天練. 再多去鐵克網或youtube去查看看各部肌群該怎麼練.
你的次數真的太少了,光腹肌,八分鐘ABS,去查影片,就比120下還多了.
慢跑持續,重訓加強且分類.
吃的方面更重要,上面大大有講了一些重點,
不要吃不到自己的基代又無原無故的戒澱粉.
然後想要好身材,零食請戒了, 再加上身材還沒練到中上等級時,別給自己太多"free day"
就是自由吃爽爽的天數, 可以吃爽爽,那你要的好身材就要練更久.
簡單來說
你平常吃的跟苦行僧一樣,假日大吃大喝,重訓又沒做足,這三點就足以讓你身材怎麼練都練不好了.
karta171885 wrote:
1.看起來就不像71...(恕刪)
慢跑就不要停....
至於徒手訓練 不一定要侷限於仰臥起坐 講句真話 仰臥起坐的效果
遠低於 捲腹 棒式 腹肌部份 ABS 8分鐘 棒式 30秒 5組 就很夠了
至於 肌力訓練 如果無法上運動中心 或者 健身房
可以參考 一休粉絲團的 TABATA 4分鐘高階間歇性運動
那是一種結合 深蹲跳 伏地挺身 波比操 的肌力運動 正常來說 來個兩組8分鐘應該就會趴了
TABAT + ABS + 棒式 最基本的 胸肌 大腿 腹肌的鍛鍊都有辦法兼顧到
背肌部份 沒上健身房 除了用啞鈴做 單手划船之外 慢跑如果是去跑公園
找個單槓來拉 也是不錯的選擇......
如果小弟的身高體重比是 182 CM / 69 KG 32歲
體脂肪 14%...
若想要增加重量的話,有哪些建議呢?
目前飲食部分採取少油炸,菸酒不沾
早餐大概7點到7點半食用,大多為兩個麵包(但是大約9點多就餓了)
午餐12點食用一個便當,大約2點半就餓了
晚餐大概在晚上6點多食用,但通常在晚上8點多就會感覺到餓了!
沒有吃消夜的習慣...
運動習慣的話,週一到週五晚上大多會騎3-4天的單車,里程數各約在30KM左右!!
或者到健身工廠騎飛輪車、跑步跟腿部重量訓練(重訓較少)
假日會練習半天壘球,另外一日則是長距離單車練習!!飲食也會較平常日多!!
希望各位前輩能給點建議,因為老是被說太瘦了...(雖然瘦的人有利於爬坡)