【分享】年度心得&初階騎士汐萬行程訓練法... »...36 37 38 39 40

騎自由車的時間,不知不覺的邁向第2年
今年是很混的一年,平日晨練汐萬數跌一個手掌(是整年度哦!)
累積里程數不到去年的50%
練習含騎乘時間累積數不及去年的4成
看到這裡應該很多人以為單車熱結束或者是個人瘋狂程度的減少
其實都不是
只能說一切都是萬善惹的禍
只能說也因為如此更加珍惜僅存能練習的時間
有車友常問我到底要怎樣練車?
(憑良心說大禿鷹不是高手,沒有傲人的成績,連買個輪組事後都很自責,因為找不到什麼太好的理由犒賞自己)
以筆者現在的程度只能說:
請不要急著操強度。請多些用心的去體會人車合一的快樂,進而與大自然合而為一
多花些心思在踩踏劃圓上,而不是急著快幾分內能到山頂
多花些心思與自己的身體對話,而不過份的讓單一肌群過度疲勞,並開發未用到的肌群
多花些心思在不間斷的自省自己的動作與心態,騎車不是為了擊敗任何人還是面子
放下這些沒必要的世俗枷鎖,自然且真誠的面對自己與事物,對騎車與生活是有很大的平衡效果
針對以上筆者的感想做出以下心得
1,初期騎車請不用急著踩多重的盤或多高的廻轉速。
如果您能夠維持70轉而屁股不彈動,進而再慢慢的增加80以至於更多。
這麼做的目的在於練習雙腿的經濟性,與劃圓的順暢度
(有效的減少死點是減少受傷的開始。若有死點,踩重踩輕都一樣,只是踩重會掛的更快)

2,搭配心率錶監控好自己身體的訊號
以前爬山都是用衝衝衝的殺上山頭
並不是不快樂,而是熱血過頭的結果並沒有帶來更多的成長與進步
可以放下身段用適當的檔位控制一定的轉速,初期先不用管速度,
而是爬這座山時您能持什麼樣的轉數(建議初學著不要低於60轉,若還是會低於,表示這座山比你強壯很多,或者齒比能在用輕一些,與其少幾克配備,不如放下自尊,用大一些的飛輪,並進而控制在有氧區間,相信對初學者來說會有不一樣的收穫
你可以再多留意一下起床時的心率,高於平日平均時要多留意是否過度疲勞

3,多鍛鍊核心肌群
這部份坊間有很多這方面的書籍可以參考
筆者只能提供一個方向思考一下,
是用蠻力與殺死人的意志力騎車?還是不斷的以訓練核心肌群為主並進而享到慢慢成長的喜悦

4,休息與補給
好的練習一定要搭配好的休息與飲食
這部份筆者不是專家
只能說該休息就不要逼自己再操一次,保留適當的餘力比操死自己還要有效率
能夠控制心中的那頭野獸,這是一種勝利不是失敗
當然補充的營養也是如此
你可以在練習結束時的半小時黄金合成期內將營養品或運動飲料快些食用完,這樣有助於肝醣的合成與疲勞的恢復

5,過彎時要注意自己的腳
有注意到很多車友在過彎時會忽略了這很大的危險,例如切右彎,這時建議車友要抬起您的右腳在上,並將重心踩在外側的左側上(可感覺要將踏板踩斷的fu)若切左彎則要抬左腳而將重心壓在外側右腳踏板上
進階過彎建議,可以在過彎時將重心於在外側,而在過彎時採用車斜人正的方法,也就是所謂的反式過彎,
你會發現過彎的角度變大了!

6,汐萬課表初階騎士行程訓練法
周一汐平夜騎
這是一周第一個爬坡練習,如果可以找出您合適的齒比例如39/27,並控制轉速在80rpm
如果您能夠第二趟或者覺得自己的齒比還可以再重一些,那就加重一個齒比如39/24,一樣將轉速控制在一定的數字,如筆者設定80.一定會有車友問,如果齒比太重或者是rpm無法這麼高呢?那沒有關係,只要找出您ok的上齒比,例如30/34也可,建議rpm不要低於60rpm,
此初期的重點在轉速與心率(控制在有氧區間)而不是強度

周二河濱夜騎
這是汐萬百客一周中唯一一日平易近人的好路線,初階騎士可以多問老車友們一些騎乘注意需知,
很適合入門車友的騎乘路線.而有一定的基礎的騎士,則可以利用這天排乳酸或練習廻轉速的騎乘方式.
練習方式以目標100rpm為練習課題,若初學者只能80rpm,也可,
此時的重點在一定高轉速的維持,齒比愈輕愈好,以一定的高廻轉數練習並不會在座椅上跳動為主.
你可以留意下死點的滑過,而不是在下死點上多用些不必要的力氣.當然公路車入門中有提到多注意upup騎法,就是將注意力放在將腿抬高,像活塞引擎一樣高速的活動
(筆者建議初學可以先這樣,但是您若多花心思在大腿整段的劃大圓,即使初期穏的廻轉速只有60rpm,也是很好的開始!)

周三平碇晨騎團(有時晚上會有南深路約騎或瑞八高速團)
如果沒能參加到團練,這一天是很好的休息日或是重訓日
初學者很建議爬坡練習南深路,路大條又亮且不長(約3km).
練習方法如周一爬坡練習,這裡的坡較緩相信齒比可以重一些.
瑞八高速團是神經病在練的,一般不建議入門車友參加,練完很容易看到祖宗八代列隊歡迎

周四汐萬土地公廟夜騎
這天會有很多好手或各類型車友的大團騎,您一定可以在這裡找到屬於自己的族群,只要您勇於問口,車友們很熱情但也是需要您主動積極些,相信會有愉快的回憶!
回到訓練法,這天您若熱血有餘可以找個您想追上的目標或實力相當者,
努力追上他並學習或觀察一些車友的騎法,這樣有助於自己進步,見賢思齊,見不賢內自省.
當然大禿鷹最需要的是您見到筆者的不賢時,除了自省外可否不吝的給予在下建議.
如果您的程度還無法熱血上來,維持轉速控制心率的練法不變!根基打穏了,熱血波滋波滋來~

周五目前沒有
這天可以陪家人輕鬆的騎乘,好的訓練並不是一定要在高強度上下功夫,可以試著將心率控制在7成以下,輕鬆的陪著家人或三五車友以一定的廻轉速80以上(平路)此時重點在於練廻轉數但以不超過7成為主,目的在於...呵~減肥.有效的有氧減重法比您的想像要簡單許多,只要輕一些強度控制在6,7成以內,有氧燃脂的好練習.每周一小時,腰瘦水哦!
(筆者本身沒有什麼說服力,因為我是...大肥鷹,目前82kg,剛騎車時94kg)

周六汐萬晨騎
一周的訓練,這天是很好的長~~~爬坡練習,初階騎士們別忘了基礎練習,只是坡較長一些,練習在乳酸堆積與恢復間的練習,這點想通了會有很大的突破!
除了之前提到的爬坡練習外,筆者有個建議,愈到山頂愈將力量多放一些,很多車友習慣在一開始有力時衝衝衝,平日練習體力的分配,並在後半段或1/3段還有很多力量,可以再這時加重一些齒比或再快一些,讓身體記住愈到最後關頭愈有力.

周日汐萬大活動約騎
這天會有較長的騎乘練習
這是很好練習耐力的一天,能在座椅上騎乘一個小時以上是需要練習的,包括長程的練習,對於騎士的耐力會有很大的幫助,有車友的陪同相信這會是很愉快的一天.有很多超優的車友會在這天出現,記得多觀察多問一定會有收穫的!

以上練習為期3個月.沒有間歇及強度訓練,以打底為主!


以上是初學者的分享也是這一年的騎乘心得
感謝很多車友抬愛與看得起
大禿鷹的能力還嫩的很
用句板本龍馬說過的名言:還早得很呢!
當然也請版上高手不吝分享與補充
車友有其它的想法也可以提出來一同討論看看



                                 筆於狂歡後的下午與沒車騎昏昏的傍晚



2009-12-25 16:14 #1
CCCC


大師兄的標題

讓我迷惑了

想說怎麼這麼多頁

但系統只秀0回覆

搶到頭香

感謝大師兄的分享

大禿鷹 wrote:
騎自由車的時間,不知...(恕刪)


目前正需要先進的教導~
小弟抄收了~
改日在親自拜師學藝!
在你背後騎車,望著你的背影....是另一種騎車的享受,看到了 力與美的結合。
帥斃了~~
路曼
布魯新 wrote:
CCCC.大師兄的標題讓我迷惑了..(恕刪)


老實說我也被騙到了
很受用的文章, 那我就不客氣的收下囉~
很受用的文章+1

謝謝大師兄, 騎公路車, 人車合一與劃圓真的很重要 !
感謝咱們汐萬的 "太陽王" 心得分享
dennis 獲益良多.

可是 ........ 知易行難啊 !

希望 "太陽王" 能夠引領咱們 綠衫軍 盡情縱橫各個賽事
騎不贏別人沒關係,但不可以輸給自己!
布魯新 wrote:
搶到頭香..感謝大師兄的分享
...(恕刪)

感謝您來搶頭香.以您的經驗一定對車友們可以提供更多有用的資訊

cocaine999 wrote:
目前正需要先進的教導~
...(恕刪)

您身旁的大奶高手才是晚輩追隨的偶像.不要講指導啦!就一同分享討論囉~

路曼000 wrote:
在你背後騎車,望著你的背影...(恕刪)

路曼哥,感謝您感性又充滿激勵的回文

阿布5119 wrote:
老實說我也被騙到了...(恕刪)

這樣才有效果...好啦好啦,就複製過頭了

bbyel wrote:
很受用的文章, 那我就不客氣的收下囉~~
...(恕刪)

尼歐有空要一同多騎車哦!

yuan1220wrote:
很受用的文章+1

謝謝大師兄, 騎公路車, 人車合一與劃圓真的很重要 !

...(恕刪)

不用客氣,您的進步也是車友們有目共睹的!

by dennis-7366 wrote:
感謝咱們汐萬的 "太陽王" 心得分享
dennis 獲益良多.
可是 ........ 知易行難啊 !

希望 "太陽王" 能夠引領咱們 綠衫軍 盡情縱橫各個賽事
...(恕刪)

dennis哥,感謝您的信賴與支持!汐萬有好的環境與許多優秀的騎士
相信他們一定能夠讓緣衫軍熱鬧的在各活動中大放異彩
太陽王只是好看而己
記得回家時,汐止的鄰居還以為我是選手
我只能說...我..我..只是看起來好看而己
回到龍馬說的:還早得很呢!
噴射引擎在我心裡--->玄燁
哇咧~~
玄燁這個騙人標題法~~
讓我一看再看發表時間~~
沒錯,就是今天,已經35頁啦~~
嚇死人~~

你都是用這招騙馬子的嗎 ??
~~我的速度與距離,不是由碼表決定的~~
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