肌力訓練可以短時間的看見訓練成果,訓練方式很簡單,基本概念就是不斷的增加荷重.
找一道坡,2~5K都可以,只用站姿爬上去,先不要重踩,以騎完為目標.
這樣站著踩有上卡踏嗎?
我之前看了這篇文章
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=268&t=1476622
的疑問?
迴轉最好在平路練?那該要多少?我大概60到70.
那上坡呢?我騎大山背都40到50.= =.算重踩嗎?
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可以到Dr.簫的部落格裡“自行車-Train or Ride”分類看一下。
http://tw.myblog.yahoo.com/drshiao-sportzen/archive?l=f&id=5&page=6
簫醫師可說是這方面的論述裡最有理論基礎做背景,
而且身體力行的一位。
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低迴轉速時速度會很快喔.我60幾轉吧?我踩的很踏實.算重踩嗎?
迴轉是要在平路練吧?是不是讓迴轉慢慢變高?
如果我騎一段平路.有大概2小時的時間.是先設定迴轉維持70.就一路上持續如此嗎?多久以後要提高迴轉?
不用在乎速度吧?一般人迴轉到多少就算很高或算夠用了?迴轉速是要這樣練嗎?
我爬坡時的迴轉速大概是40到50之間.低於40時我會換輕一檔.高於50時我會換重一檔.就維持這區間.
我沒有看時速多少.就這樣騎.有時坡讓檔已變到最輕(就是變到沒有可變啦= =)就都不管啦.只有慢慢騎.
把呼吸跟心跳還有踩踏維持成均衡吧(我感覺是舒服)就一路上山.(少數時會站起來踩.腰酸時).要是真的騎
不動就休息.或牽車走啦.我這樣正確嗎?
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Andrew Coggan 對運動的心率分級方式為（以平均心跳除以LT心跳）：
Active Recovery(動態恢復）:68%以下
Endurance(耐力)：69-83%
Tempo(速度節奏)：84-94%
Lactate Threshold(LT乳酸閥)：95-105
VO2 Max： 106%以上
那麼照這個表看，某小姐LT HR 191 (40min ITT 測得），她練車的心跳要如下參考：
Active Recovery(動態恢復）:131以下
Endurance(耐力)：131-159 (她159還算是耐力而已)
Tempo(速度節奏)：160-180 (有氧巡航速)
Lactate Threshold(LT)：180-201 (騎計時賽要用185左右騎）
VO2 Max： 202以上 (衝刺)
照這數據看，某小姐在 ITT 的時候我已經是 VO2MAX 了。
原則上在 LT HR 以下都還算是有氧運動，最大的差異只在於油醣消耗比例的差異而已。
www.cycliving.com
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穩定維持有氧強度區間，才會有有氧的FU。
間歇訓練，平均上也是有氧，要提昇平均功率並降低平均心率。
最大攝氧能力（指 LT, not vo2max）約在 hr max 低 10-15 下即可達成。
HR max 對一般人其實沒有意義，只是個容易量化的指標。沒習慣運動的，無氧強度下時間上也撐不到出現 HR max；有訓練的，早就知道再多久就要爆。這也是 Coggan 等人會希望以 60 （or 20 min） all out 心跳平均做基準的原因。
01 沒人愛騎車聊天室 http://rollingpotatoes.chatx2.whocares.jp/
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