肌肉酸痛與乳酸的關係

轉載(瘋系列)-肌肉酸痛與乳酸的關係

肌肉酸痛和乳酸的關係長期以來，乳酸一直被運動教練、體育教師、運動員、以及一般社會大眾，認為是引起肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣的主要原因。其實，這種將運動時或運動後的特殊生理反應，皆歸罪於乳酸的說法，早已被運動生理學研究者否定。

運動時大量的乳酸可以刺激血管和節締組織膨脹，膨脹使得肌肉變得更有力，血液回流加快，血液回流加快可使得血液更快速傳輸送氧氣，所以為何專業運動員的腿部肌肉是很鬆軟的，並隨時保持肌肉不僵硬緊繃，因為大量的乳酸可以刺激血管血液回流加快可使得血液更快速傳輸送氧氣這樣的肌肉才不致僵硬疲乏。

人體在安靜休息時，消化系統、骨骼肌、紅血球和肝臟等部位都會產生乳酸；血乳酸的排除，則透過循環系統的輸送，在肝臟與腎臟中再合成葡萄糖，或者直接氧化代謝產生能量。乳酸是在肌肉進行無氧呼吸的時候產生的，不會很快的被分解或吸收，只有讓它跟隨血液回流帶走，由於我們的運動消耗的氧很大，所以肌肉的無氧呼吸再所難免在運動過程中，要避免乳酸的迅速積累造成雙腿很快酸痛。

休息時，血中乳酸所以能夠維持1 mM/L的原因，在於乳酸的產生與排除達到平衡。由於乳酸是糖解作用的產物(產生的速度快)，而且分子較小、容易通過細胞膜，在葡萄糖的代謝反應過程中，是相當重要的中間產物。而且，人體飲食後也會增加血液中的乳酸濃度，同時達成降低胰島素分泌與輸送碳水化合物的雙重功能。運動後的休息方式，也會顯著影響乳酸的排除效率。

由於，運動時產生的乳酸，在運動結束後，大約有75％會成為有氧能量代謝的來源，只有25％左右會由肝臟與腎臟再儲存。因此，運動後若以慢跑或其他輕鬆的運動方式(強度為最大攝氧量的35％至65％左右)，進行整理運動，不但可以加速血乳酸送到肝臟儲存與氧化的反應，而且還能夠增加心臟與工作肌利用乳酸做為燃料的量，確實提昇運動後血乳酸的排除效率。

運動以後持續數個小時內，身體即使靜下來，還是會大量的分泌乳酸，所以運動後馬上休息反而更加不好，因為乳酸會隨血液回流速度下降在肌肉組織中大量堆積，造成疲勞感覺的上升，所以最好停止前慢走一段路再休息。

運動後的第二天身體依然會分泌乳酸，所以運動後的第二天反而要出來運動，因為血液回流和肌肉運動可以幫助身體代謝乳酸，使得身體感覺更輕鬆故此若從當天一直不動到第二天，你會感覺身體更疲勞無力。

乳酸是人體的一種運動調節功能也是一種身體的保護措施，當在劇烈運動的時候脂肪被分解成熱量和乳酸，乳酸會刺激神經，造成疼痛和疲勞，同時會拉傷肌肉損害身體機能，所以在高強度運動下，身體肌肉會相應的抑止人的活動能力，讓人感覺疲勞和經常的疼痛，以防止過於劇烈的運動對身體造成傷害。

以下3點用在騎自行車長途挑戰也蠻適用:

一、運動過程中要保持步伐一致勿把步頻速度變的很快，那樣肌肉需要消化的能量就很大，無氧呼吸所產生的乳酸就大，所以要儘量避免過大負荷為佳。

二、運動過程中用輕快的頻率來緩和緊張，這樣乳酸就能被血液盡可能多的帶走，同時這也是放鬆和導乳酸的方法 。

三、劇烈運動過程中要避免立即停頓不動應有節奏緩慢下來，因為這樣很容易造成堆積而無法及時的讓乳酸堆積減少。