請教一下大家中了跑者膝大概都要休養多久才會好?

有一天跑了速度課表,隔天跑步時開始發現膝蓋不舒服.
中間有休息,過了幾天沒有變好,去看醫生照X光說是跑者膝.
叫我要拉筋還有滾輪放鬆髂脛束,並且鍛鍊臀中肌還有股四頭肌後來停跑一個禮拜,中間都在做這些肌力訓練.
昨天去試跑,跑個5K就開始痛了,看醫生之前大概要跑快10K才會發作,現在反而變糟了!
請教一下大家中了跑者膝大概都要休養多久,中間做了什麼事情幫助復原?
臀中肌的鍛鍊我覺得沒有問題,但是股四頭肌的鍛鍊很多都要到蹲,類似深蹲之類的不會加重病情嗎?
還有請問鍛鍊股四頭肌能騎腳踏車嗎? 同樣的會不會反而加重病情?

2020-05-22 7:24 #1

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跑者

lss761

0分

2樓

lss761

個人積分：0分

文章編號：77655481

可以改變姿勢跑法試試看，參考徐國峰的姿勢跑法，
https://www.youtube.com/watch?v=lfm8bQKGdAs&list=PLZAb08VdTke95kpCGxnw2dv5Jye8tcXzR&index=10
https://www.youtube.com/watch?v=N1yqZ2l7iJw&list=PLZAb08VdTke95kpCGxnw2dv5Jye8tcXzR&index=11
https://www.youtube.com/watch?v=TDSIy8YOrfE&list=PLZAb08VdTke95kpCGxnw2dv5Jye8tcXzR&index=12
另外，可增強核心肌群的訓練。

chaoren

6分

3樓

chaoren

個人積分：6分

文章編號：77656078

受傷後最怕急著回復原有跑力，請不要著急。
持續放慢速度跑，確保心肺能力不會衰退太多，不管里程一痛就停跑伸展，時間到了就復原不痛了。

Vian_sonic

1657分

4樓

Vian_sonic

個人積分：1657分

文章編號：77658919

我也是曾深受髂脛束摩擦症候群傷害的苦主之一
病發當天已經跑了14K往回家路上前進
豈料在一處路口停等準備過馬路後
發現右腳膝蓋無法使上力
只好乖乖地慢慢走了5K回家

此後打掉重練,所有跑步暫停
每天晚上開始勤做深蹲
從每天每組30下, 漸進式的增加到每天重複5組或是200下
持續練習了6周後, 再到戶外小跑步試試感覺,
結果仍有稍微疼痛, 只好繼續練習深蹲

又過了2周, 先以3K慢慢跑後, 感覺狀況還不錯
此後就以3K / 5K / 10K / 15K 各一周為觀察期
體驗評估跑後的感覺, 並做必要的緩和運動
終於在病發3個月後, 才漸漸恢復可以正常跑步