請問一週只有兩、三天可以跑步,怎麼練全馬

為實現六十歲前完成初馬目標報名參加7/20星光夜跑馬拉松.賽前恐慌怕無法完賽.前2-3星期前各處詢問前輩如何準備完成賽事相關訊息亦受益良多且如願6小時完賽.如下心得供挑戰初馬者參考:
1.先建立慢跑正確觀念--健康而跑慢慢跑. 2.每周至少20-25公里以上長距離肌耐力訓練(中途不休息.降低速度替代休息)賽前2個月連續訓練
3.賽前1-2天休息5-6天不做長距離肌耐力訓練.當日要充足睡眠.前3小時前進時完畢(易消化食物)
4.鞋子(不要穿新鞋)褲子.背心.襪子.找車縫線細工平整不刮傷皮膚.當日用凡士林擦腋下.跨下.腳趾掌. 磨擦生熱很容易擦破皮膚.胸部要貼胸貼.
5.每個補給站停下喝水後彎腰.拉筋.蹲下抱腿2-3分再跑暖和僵硬肌肉.
6.不以時間快慢為目標.除補給站休息外以慢慢跑前進不要停下用走的.
相信持續以衡訓練完成一週只有兩、三天也是可以完成初馬的! 加油啦!

Piet wrote:
半馬的成績在210~...(恕刪)

小弟剛好此週開始備戰 11/17的神戶馬.
剛排完 16 weeks的菜單.

當然,有很多前輩建議很多很好的內容,
可是我覺的大大應根據自身的條件來 define你可能達成的目標時間,
由之目標配速就出來,再來排課表操練.
這樣是否比較實際 ....
2天可能太少,但如果3天就一定夠的,但要看你的訓練量如何?
如果能夠規劃一個月至少1次的LSD,不要說挑戰成功,跑進5小時內都不是問題。
以我自己年初挑戰時,先前很偷懶,月跑量最多也到90K而已,在高雄馬也跑了5:05,
初馬這樣的成績自己也很滿意了,只是最後5K還蠻辛苦就是了
自己也覺得練習量很少,從4月開始都保持150K以上的月跑量。

所以版大你不用擔心,如果不是求成績很好的話,基本上你每週的練習次數是夠的,
只是比較緊而已,畢竟你休假的時間不彈性,萬一休假日又碰到雨天就無法練了,
這是唯一無法掌握的變數。
其實,也不用想太多,就是平時有時間就練,找時間跑半馬以上的距離,時間到了
想報全馬就報,沒跑過怎麼模擬都是多餘的,有跑過後有經驗就知道下次怎麼準備了。
我是新手,請多多指教!!!

ren4495 wrote:
為實現六十歲前完成初馬目標報名參加7/20星光夜跑馬拉松.賽前恐慌怕無法完賽.前2-3星期前各處詢問前輩如何準備完成賽事相關訊息亦受益良多且如願6小時完賽.如下心得供挑戰初馬者參考:
1.先建立慢跑正確觀念--健康而跑慢慢跑. 2.每周至少20-25公里以上長距離肌耐力訓練(中途不休息.降低速度替代休息)賽前2個月連續訓練
3.賽前1-2天休息5-6天不做長距離肌耐力訓練.當日要充足睡眠.前3小時前進時完畢(易消化食物)
4.鞋子(不要穿新鞋)褲子.背心.襪子.找車縫線細工平整不刮傷皮膚.當日用凡士林擦腋下.跨下.腳趾掌. 磨擦生熱很容易擦破皮膚.胸部要貼胸貼.
5.每個補給站停下喝水後彎腰.拉筋.蹲下抱腿2-3分再跑暖和僵硬肌肉.
6.不以時間快慢為目標.除補給站休息外以慢慢跑前進不要停下用走的.
相信持續以衡訓練完成一週只有兩、三天也是可以完成初馬的! 加油啦!...(恕刪)

賢拜建立了好榜樣!

有跑有建康,別因跑馬而失去健康。

健康總要失去後才懂得珍惜!

享受跑步的快樂,同時能維持健康,那真是太快樂了!

初馬完成值得感動的是!訓練的過程。
多跑幾次自主練習


用半馬六成力去跑距離,你應該是六分半速

重點放在中段撞牆期,不要前段衝太快引發受傷,退場

水記得一定要喝,香蕉要吃,會燒擋凡士林一定要擦

會磨破皮要防護,不要貿然脫衣,小心曬傷


平日練習跑長距離每十公里就休息,看看有沒有不適,夏天最好能找小七進站

跑兩三次,都沒問題,全馬應該垂手可得

全馬多跑幾次你就很有經驗,你需要什麼,要加強那方面



我看過一個公式是說全馬可能的最好成績是半馬乘兩倍加大概七分鐘, 所以樓主想用四個半小時跑完, 大約LSD這些都不能少. 不過如果只是想在一般六小時關門時間內跑完全程, 感受一下我跑完了全馬的爽, 樓主目前這種狀態應該可以直接就去跑了, 保守一點, 剛開始不要衝太快, 不要想拿甚麼好成績, 很累得跑完應該不是大問題.

我只跑過一次, 時間是半馬成績乘兩倍加一小時, 平常就是跑10k, 跑前半年內總共只跑過兩次約半馬距離.
還有一種方式,就是以賽代訓,參加活動的好處是比較不會偷懶,還有補給完善,你只要專心練跑就好了。
感謝各位的建議。

感覺自己全馬應該是跑得完(自我感覺良好),
只是不想硬撐而受傷,沒那個屁股還吃那個瀉藥。

所以現在可能會著重在拉長LSD的距離。
目前跑12k或15k,當下膝蓋會不舒服,
但是休息一天就無大礙,
我想應該是相關的肌力不夠吧...
就持續的跑,把強度建立起來,
應該會越來越健康才是。
重點是不想受傷,受傷就啥都沒了
我是年紀四十初的上班族。

我採用一週三次的練習方式是看過某篇文章的介紹開始的。
我已經實施三年多了。
目前的半馬成績落在1:33(萬金石)全馬PB 3:29(高雄馬).

一週三次的練習,我是這樣安排。
第一天輕鬆跑
第二次tempo run或速度練習
第三次週末安排LSD

平時不跑的時候可以休息,做點重訓或是練核心。
我的週量一般都維持在45~50km左右。
賽前會週量最高會到65km左右。

提供給你參考。






kempo wrote:
我是年紀四十初的上班...(恕刪)


你的成績看來很不錯
能提供詳細一點的訓練方式嗎?
每次訓練時的:
時間,距離,速度
對於酸民,我們有教化他們的責任。
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