請問一週只有兩、三天可以跑步,怎麼練全馬

半馬的成績在210~220左右
平常練習都是跑12k,狀況好會跑15k
希望明年可以跑全馬,這樣的條件要怎麼準備全馬?
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Piet wrote:
半馬的成績在210~...(恕刪)


可以參考這一篇 有效率的馬拉松訓練

但提醒你這種訓練中,每週三天的跑步都是高強度的訓練,千萬要小心進行,以避免受傷。
不知道這種方法適不適用一週三天,
但是是連續三天,
會這樣問是因為輪晚班的關係,
只能在休假兩天和上班第一天跑
river1517 wrote:
不知道這種方法適不適用一週三天,
但是是連續三天,...(恕刪)


如果訓練的內容還是一樣的話,我相信很可能訓練不久後,就會產生運動傷害。
這是場意志力的戰爭
堅強的意志力戰勝一切.....燃燒小宇宙吧
維持速率 調整呼吸 越跑越慢 越跑越久 接下來只剩意志力了!!!


加油
嗯...我想也是
不過在累積運動傷害之前,意志力會先崩潰
而且在人多的操場練間歇真的不容易
看來還是輕鬆跑+LSD來準備就好了
一週只有兩、三天可以跑,是因為我不想受傷
跑個12~15k最少要休息一兩天。

如果為了要全馬搞到受傷,那就不值得了
我寧可穩健一點,進步慢一點

Piet wrote:
我寧可穩健一點,進步慢一點




這樣才能跑得久

我一星期也只練四天,
LSD的前後兩天排休息日,
另外一天休息是在tempo run的前一天
對於酸民,我們有教化他們的責任。

Piet wrote:
半馬的成績在210~...(恕刪)


如果可以很穩定每個星期練3天的話,
應該還是可以,
以完賽為目標。
2天跑輕鬆跑,拉到15km。
另一天跑lsd,就慢慢從20拉長到30km左右。
這樣週跑量也有50-60,一個月下來也有200起跳,
練個半年,這種訓練量,不追求成績只求完賽的話不會有大問題。
以我個人親身的經歷
如果不要求成績
比賽前四個月
只要每週輕鬆跑個三、四天
每次約5到8公里
全馬應該可以完賽

只是跑步的過程相當辛苦
完全體會不到參賽的樂趣
全程幾乎都在跑走交替之間慢慢推進...

比賽的關門時間也很重要
上述是在關門七小時內完成
而且個人有跑過全馬的經驗
不知道這種方式適不適合新手?

不過我還是建議要有適當的訓練規劃
循序漸進會比較洽當
而且最好每週有LSD的練習
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