小弟我身高約178 體重約91
從上個月開始訓練慢跑 一開始跑的距離約1.7km 快走約1.3~1.5km
約莫過了一個月目前一次可以跑6km 時間約40分鐘 (跑健康+減肥的!
但是跑了40分鐘 其實感覺還可以繼續跑 但是怕膝蓋會撐不住
但是常常聽別人說膝蓋要保養 然後休息也是很重要的
蠻怕膝蓋會受傷的...
但是膝蓋該如何保養? 約莫跑幾天休息幾天會比較好?
另外跳繩對於膝蓋傷害的程度很嚴重嗎?
另外我的呼吸是 (吸吸 吐吐 吸吸 吐吐) 有需要特別改變嗎?
因為小弟想在退伍之前可以達到跑半馬的距離 (剩3個多月
要是改成早3000 晚3000 分開跑 會比一次跑6000 還要好嗎?
有請各位大大剃小弟解答!!
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米斯提 wrote:
小弟我身高約178 ...(恕刪)
小弟去年七月時，體重90，比你稍矮些，前一個月跑跑走走跟你差不多，
後來逐漸拉長距離，中間還因為中了 ITBFS 及一些家庭因素，約有一個半月沒跑，
在11月的時候自己練跑 LSD 時就可以跑了半馬的距離…
要避免膝蓋受傷並不困難，所有的運動傷害，脫離不了幾個原因：
肌肉力量不足
姿勢錯誤
跑者最容易犯的「跑者膝」，即ITBFS，主因就是股四頭肌力量不足，
當然，我在犯這個病之前，對這種肌肉的訓練是毫不在乎，直到中獎…
要在三個月內能跑到半馬，我覺得困難度不高，頂多就是跑慢一點而已，
此版有很多關於膝蓋保養的文章，可以多看看，我自己是只挑幾個來練而已，
首先就是坐「空氣椅」來鍛練股四頭肌，以及跑完之後一定會拉筋來放鬆肌肉，
必要時也會冰敷…
關於跳繩…它著重的是小腿的訓練，傷膝蓋應該不致於，你總不會跳繩還腳跟著地吧？
它固然是一個不錯的運動方式，但最好先考量你自身的「體重」！與其擔心跳繩傷膝，
不如先擔心它會先傷到你的「足底」…我會先建議你，先讓自己的體重降下來比較要緊…
早晚三千跟一次六千，我個人覺得差異不大，只要你身體承受得了即可，
不過既然你已經可以一次跑六千了，那我覺得其實也可以選擇後者，逐漸拉長距離，
但當距離愈長，就要愈注意 ITBFS，也就是你必須更注意股四頭肌的訓練。
不怕你笑，我跑兩個月就直上10KM了，結果10KM跑了第三次就中了 ITBFS，
真的不能大意。
呼吸，以你的習慣就行了，另外不用care是用鼻子還是嘴巴，你舒服即可，
跑步可以燃脂，但燃脂也需要氧氣，如果用鼻子吸進去的氧氣不夠多，怎麼燃燒？
