10分

樓主

個人積分：10分

文章編號：63216949

輕微退化性關節炎和韌帶受傷如何持續慢跑

57歲，175公分，65公斤
之前是每星期慢跑3~5K，近二個多
月才認真慢跑，最新的記錄如下。

平常跑完步腳踝和膝蓋有點不舒服，
但休息隔天就好了，但過年前發覺
雖然可以正常走路，但跑步完右腳
膝蓋會3、4天才感覺比較好，到復
健科看診，醫生說：有第一級輕微
的退化性關節炎和右腳內側半月板
位置韌帶受傷，囑咐跑步不要超過
一小時，最好是健走。
才跑出興趣，而且覺得精神好很多
，不想放棄跑步，想完成跑馬的夢
，請問後續該如何養傷及訓練。

輕微退化性關節炎和韌帶受傷如何持續慢跑

2017-02-02 11:28 #1

文章關鍵字

慢跑退化性關節炎韌帶

奧登

64分

2樓

奧登

個人積分：64分

文章編號：63221393

vincent6171214 wrote:
57歲，175公分...(恕刪)

您好,

我是45UP以上的跑者,跑齡三年多. 看到您分享的跑量跟次數,和我第一年的情況有點類似.就是每次都10K,我當時每個月的跑量大概是110-140之間. 但我第一年受傷了兩次.都是膕肌受傷. 然後去看醫生,醫生說我的關節也是有點退化,甚至左右腳膝關節不太平衡,建議我不要跑, 而且要我做復健.

但是我沒有聽醫生的話,我選擇"打掉重練".

首先,

1. 不再以跑10K為目標, 而是以"時間"為主, 每周以150分鐘為目標.且用"跑走法" (PS:很多人說跑走法是老人用的,也覺得丟臉,但我不認為, 我用跑走法至今,跑速也可以進到5分速,畢竟自己也不年輕了,只想要健身,所以就用跑走法.

2. 完全不運動不如每周只運動一次,每週只運動一次不如每周分多次運動: 這個很重要,尤其我們年紀不輕了才運動,寧願把跑量分多次來累績. 例如: 我復健時,剛開始邊走邊跑,只運動20-30分鐘, 後來好了,就拉長30-40分鐘,每隔一天跑一次.現在是每隔一天運動一次.每次30-50分鐘,假日才做長距離跑步10-18KM之間.

3. 改穿赤足鞋: 其實我也是復健時就開始穿赤足鞋了. 我自認為赤足鞋最適合跑步了.因為穿了赤足鞋, 剛開始,因為你的小腿肌力不足, 你想跑快一點也沒辦法. 所以,可以抑制自己跑快的慾望. 如今, 我穿了兩年的赤足鞋,我半馬的跑速也能有5:45的速度了.

最重要的是,適量而跑, 以時間為主, 不要管速度, 跑的次數多一點, 休息也要多一點, 自然而然速度會上來.

經過這樣打掉重練後,我這兩年從沒有受過傷了. 也不會跑完哪裡有酸痛的感覺.

以上一點小小經驗請參考!

vincent6171214

10分

樓主

vincent6171214

個人積分：10分

文章編號：63226116

奧登 wrote:
您好, 我是45UP...(恕刪)

奧登大你好：
非常感謝你寶貴的經驗，我也不想放棄慢跑，
我會降低跑步距離和速度，多點耐心再來過，
我之前太操之過急了。
感恩。

vincent6171214

10分

樓主

vincent6171214

個人積分：10分

文章編號：63226424

奧登大你好：
請問甚麼是赤腳鞋，那裡可以買得到？
謝謝

alffu

6826分

5樓

alffu

個人積分：6826分

文章編號：63227903

一、跑步姿勢，請高手幫您調整【自行爬文】

二、選對的（跑鞋）【自行爬文】

三、初期請戴運動型護膝，練跑，千萬別急，讓自已膝蓋二度傷害；小弟多年前也傷了腳，復健及漫長的治潦足足停了3年，二年前開始恢復路跑、10K、半馬、全馬....

so..版大跑的比我還勤（指每月總K數），建議再分散，例如10+12+10, 改成3+5+3+5假日10K、隔天全休

奧登

64分

6樓

奧登

個人積分：64分

文章編號：63230463

vincent6171214 wrote:
請問甚...(恕刪)

赤足鞋說明

簡單說,赤足鞋不像一般的慢跑鞋跟有避震效果.有點像以前我們念書時穿的中國強布鞋.

一般慢跑鞋會常態性讓你跑步時以大腿跟膝蓋施到力量.
赤足鞋,是仿赤足去設計的,即讓你要跑的時候類似打赤腳跑步,儘可能用腳前掌或中間著地,帶動小腿肌肉施力.減少了膝蓋的受力點.
以上是我看網路文章來的,我是信了

我不是醫生,也不是慢跑專家.我只能告訴您我的經驗.

當初膕肌受傷(膝蓋後面)後,我開始用赤腳跑步,反而疼痛減少了,但覺得打赤腳跑沒安全感,就買了Merrel的赤足鞋(不再引進了),一直到現在都用赤足鞋在跑.

赤足鞋有很多, 可以在網路上問估狗即可.

我受傷看了那次醫生後, 就常常在網路上找資料,覺得赤足可以讓自己的跑姿整個恢復最自然的狀態,所以才開始穿赤足鞋的.另外再用"跑走法"搭配, 跑到現在,覺得這兩者真的是完美的結合!

PS:提醒一下,跑完步一定要做伸展運動,不用多,深蹲跟弓步兩個動作就好,每組三次,每次30秒,每次跑完步做一到二組就好.我這麼做了二年,沒任何酸痛,真的是在享受慢跑給我的樂趣了.

請參考了!

vincent6171214

10分

樓主

vincent6171214

個人積分：10分

文章編號：63230647

alffu wrote:
一、跑步姿勢，請高...(恕刪)

感謝aiffu 大的建言，我會在減少單次跑步距離，次數就沒法子了(平常沒辦法每天跑步)
總之感恩啦

vincent6171214

10分

樓主

vincent6171214

個人積分：10分

文章編號：63230811

奧登 wrote:
赤足鞋說明簡單說,...(恕刪)

感謝奧登大不厭其煩的提供協助，感恩。

ping952

19分

9樓

ping952

個人積分：19分

文章編號：63282477

我比版主小一輪，20餘年持續有運動，從羽球、桌球、高球、單車到近3年慢跑，每個運動都有持續3至5年，去年9月診斷出退化性關節炎第二期，除了加強肌力核心外，跑量也減少，但近3個月平均月跑量還是有達百K，只是無法跑長距離，因為肌力耗盡，膝蓋就會很不舒服，一般都跑6-7K，最近也一直再調整跑姿，並使用肌效貼貼布，減少膝蓋磨損，醫師也建議要跑PU跑道，但我都跑河濱馬路，只有穿著避震款慢跑鞋外加PU鞋墊，讓膝蓋可以緩衝，之前曾試過幾次赤足，是可以改善跑姿，但似乎對於已經退化受傷的關節沒有幫助，所以還是要靠器材輔助，希望還可以繼續健康跑下去。

vincent6171214

10分

樓主

vincent6171214

個人積分：10分

文章編號：63289597

ping952 wrote:
我比版主小一輪，20...(恕刪)

哈哈，你的跑步情況和我差不多，希望我們都能健康快樂的跑下去。
我的膝蓋狀況比你好一點，跑個15k都還ok，只是之前操的太兇太急，右膝內側韌帶有點傷，
在多休息減少訓練強度後，做了二次復建和貼藥布後，已經好很多了，
朋友，一起加油快樂的跑吧！

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