有氧量大，但是想增加肌肉，可行嗎?

小弟蠻喜歡跑步的，偶爾會參加路跑賽事，以1月為例，累積里程約240公里
目前身高178 體重68~70擺盪 體脂12~13
未來期許，想增重到75左右

半年前報名健身房開始體驗重訓
目前跑步課程1星期4天，重訓2~3天
一(重) 二(跑) 三(跑) 四(重) 五(跑) 六(休息或重) 日(跑)

跑步每次約70分鐘，大概13~14公里
重訓以胸和背為基礎目標，近來每一次都練胸+背...一星期2次，每次約花1小時30分鐘左右，結束

沒時間練腹、腿。再者課表這樣排，好像也沒其他時間練其他部位..囧
而且每次練完隔天去跑步，上半身體都會酸又震動..有點生不如死...
練過腹部..隔天再去跑步，感覺腹部都要抽筋了...之後就不敢這樣排課表

有人說練腿可以強化跑步肌力!
但是練腿後，隔天再去跑步，這樣會不會容易受傷?怕肌肉未修復好又去操他...怕事倍功半

看到不少身材好的大大，課表無非是 胸、背、腹、腿 每天如此的循環...
但是這樣安排下，我應該就沒時間去跑了...

有朋友說我有氧量那麼大，又想長肌肉會很不容易
或許可以試試高熱量乳清!?
想請教，若當天只去慢跑而沒去重訓適合跑後喝乳清嗎?

本身想讓體格更厚實些，但是又不想放棄慢跑的過程..是可以跑少一點啦..
例如1星期跑3次? 月累積量調整為200....之類的 = ="

附上飲食，本身飲食量應該不小。不碰油炸、飲料

早餐約7點：地瓜(和麵包)+優若乳一杯
9點30~10點：香蕉1條(和麵包)、偶爾泡杯咖啡
午餐12點：一大碗公的菜色+清湯
3點：水果或餅乾
7點：重訓或慢跑後--乳清
8點：自助餐便當
9點~10點：水果
10點後如果還會餓...半杯優若乳
11點 ZZzz..


不知道版上的前輩們可以提供些意見嗎? 感謝