目前以這樣的模式在鍛鍊,主要是想知道這樣的方式是否正確,或是需要調整。

小弟身高174公分,體重92公斤,體脂約35%

現在的運動模式如下
跑步30分鐘,約4.5k-5k,稍事休息後,略喘但是很舒服的喘,接著20磅啞鈴彎舉 划船 各三組 每組十下,組間約歇息30秒到1分。啞鈴仰臥推舉,也是三組,組間也是休息30秒到1分鐘左右。

接著做坐姿滑輪頸前下拉,50公斤,也是三組,組間歇息1分鐘,有時候會歇息比較久,接著做大腿推蹬機208磅,也是三組每組10下,組間歇息1分鐘左右。
羅馬椅三十下無負重,最後再下水游泳蛙式,放鬆肌肉約游1k~1.2k約一小時。完成當日課表。

飲食部分,早餐:主食水煮雞胸肉一份,水煮蛋一顆,地瓜一顆,低脂牛奶加無調味麥片約600cc
中餐,有時自助餐三菜加雞腿去皮白飯一碗,有時小七的番茄義大利麵加水果三色一份
晚餐,糙米飯半碗加青菜及一顆地瓜,有時會追加300cc低脂牛奶
晚餐後約1小時開始運動。

目前維持這樣的運動量約兩個月,每週固定休息1-2天

練的目的是希望能擁有好的體態跟健康
文章關鍵字

srxd711117 wrote:
目前以這樣的模式在鍛...(恕刪)


http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=293&t=3276149&p=1
先重訓在有氧


還有你練的好雜
一天練遍全身感覺刺激又沒刺激,休息也休不夠,還是你有什麼目的性還是單純不知道怎麼分開練比較好
如樓上所說,運動項目太雜了!重訓你應該先以大肌群為主,分開練,不要擠在同一天!有氧每天游泳慢跑選一項就好了!
其實我是單純的不知道怎麼分開練
大肌群是否就是胸背腿?
會每日有氧主要還是覺得沒有喘的感覺好像沒有運動到。
如果您不嫌麻煩,能否給小弟一點菜單建議,讓小弟能有個方向鍛鍊。

srxd711117 wrote:
其實我是單純的不知道...(恕刪)


大肌群:胸背腿
小肌群:二頭 三頭 三角

我個人是這樣排的
一胸
二背
三手
四肩
五腿
腹肌有餘力的話再練

至於訓練內容就找找網路吧
網路很多課表可以參考

叉數字 wrote:
大肌群:胸背腿
小肌...(恕刪)


以您所寫的來說,做胸的那天,是否就專注在胸部動作上,不摻雜其他的肌群訓練?
先謝謝您的指導。
我是

星期1 胸
星期2 背
星期3 肩
星期4 腹肌核心 (我把羅馬椅 負重16磅 10~12下 四組 當做核心運動之一)
星期5 腿

做完以後 有氧40~60分 練腿那天通常只有30~40分有氧

三頭 二頭 我並沒有特別抓出來練是因為時間不夠

通常練胸 我都是三個動作 各6組左右 比如說 臥推*6 滑輪擴胸*6 上斜臥推*6

如果 時間夠的話 練胸那天 可以順便練三頭 練背那天可以順便練二頭

先重訓 在有氧.....
是的

目前專注在press動作上
已增大胸肌厚度為目標
有了厚度再來談形狀
srxd711117 wrote:
以您所寫的來說,做胸...(恕刪)
謝謝各位不吝指導
我會嘗試去調整我的訓練模式

srxd711117 wrote:
目前以這樣的模式在鍛...(恕刪)


大大體能很好,又跑步又重訓又游泳...這套菜單,我可能練不到三天就沒力了...
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