求助,抓不到健身房鍛鍊的節奏。(更新健身滿一年近況)

自體重訓多年,近來想以大重量增加肌肉量成長效率,而開始上健身房。
但多年習慣自體重訓,卻讓我抓不到健身房鍛鍊的節奏。

我的自體重訓菜單大致為...
俯臥撐 120~150下,中間休息個二至三次,一次30~60秒。
捲腹 150~200下,中間休息二至三次,一次不超過20秒。
開合跳 100下不休息,最後20下加速。
比例拳擊有氧的上半身左右轉體操 100下。
腹肌撕裂者。
引體向上 首組15下,之後9下*10組。
雙槓撐體 引體向上做了50下左右,穿插雙槓撐體21下、12下。

以上時間,總共大約是1.5小時左右。


自體重訓習慣養成了多年,但當兵時極為鬆懈苦悶,胖了不少。
以下是重新積極訓練近一年的成果(傷眼請慎點):



上面照片為12月時拍攝。


INBODY為前幾天測量結果,新年以來練得較勤,還加入電腦人、TABATA,體態有比12月稍微緊實一些。

可以看到肌肉量偏低,所以我想以健身房器材的大重量增進效率。
雖然已體驗健身房數次,但對鍛鍊菜單的內容,仍舊是摸不著頭緒。

尤其這幾次每回都是體驗兩小時,出汗量總是沒有自體重訓來得多。
即便教練指導胸推、蝴蝶機、臥推、飛鳥,胸部卻仍然感受不到鍛鍊後的緊實感,還搞得三角肌下方呈現撕裂般的痛楚。
這讓我感到很失落,這兩小時似乎就是白白浪費掉的。


我想或許是我還沒習慣健身房的步調,因此想請各位健身房鍛鍊達人前輩,給我一些建言。

另外想請問,初學者的rm 是否要高一點、重量輕一些,感受出力部位避免受傷呢?
若答案必然為"是",那從高rm、輕重量來循序漸進,不就註定前期效果不如自體重訓 > <?

希望大大們能給小弟一點點建議,讓我重燃希望。萬分感謝。


你想好要怎麼吃了嗎?

想增加肉量,吃很重要

我幾乎都吃得很清淡,喜歡青菜大於肉,可以一整周不吃肉都沒關係。
但是豆類、豆腐、豆漿、海鮮、蛋會多補充,訓練後會補充豆漿與蛋。

如果真的無法從三餐攝取到足夠的蛋白質,我會嘗試蛋白棒、乳清。

我反而會擔心訓練量不足,吃太多沒消耗掉反而變成脂肪欸。


題外話...
這幾天上健身房,雖然感覺動得不多、沒留什麼汗,但很容易餓。
不知道是不是喝黑咖啡,水分流失導致的錯覺,或心理因素 @@


yeahwazzup wrote:
自體重訓多年,近來想...(恕刪)


體脂很低這個很好

至於那個什麼自體重訓的.....................
這個不叫重訓
這個不叫重訓
這個不叫重訓

重訓請你用先熱身三組..
然後用你最重的重量做8~12下..做10~15組..
同一個部位做完請休息兩天以上..

肌肉變大不是做的多..而是做的重..
那個什麼伏地挺身做的50.100的..沒什麼意義

看看youtube牛男健身..他會教你怎麼練
這個才叫做重訓

1.做器材用力的部位錯誤,才會導致做完沒有腫脹對的地方,做的時候要專心用對的肌肉出力
2.肌肉要大重量要加重,而不是做輕做多
3.肌肉量要增加,就要靠吃了...朝水煮雞胸和低脂高蛋白的方向去著手吧
yeahwazzup wrote:
自體重訓多年,近來想...(恕刪)


很多60公斤的人,看起來就很瘦弱
54公斤可以有這種體格,了不起
不知是不是天生骨架輕的關係嗎?

acloth521069 wrote:yeahwazzup wrote:自體重訓多年,近來想...(恕刪)體脂很低這個很好至於那個什麼自體重訓的.....................這個不叫重訓這個不叫重訓這個不叫重訓重訓請你用先熱身三組..然後用你最重的重量做8~12下..做10~15組..同一個部位做完請休息兩天以上..肌肉變大不是做的多..而是做的重..那個什麼伏地挺身做的50.100的..沒什麼意義看看youtube牛男健身..他會教你怎麼練這個才叫做重訓


感謝大大,組數與牛男已筆記。
請問組數的部份,是不建議我這種新手直接做低rm嗎?

另外,我在家做的能算是間歇運動嗎?
重訓過後的休息日,是否可做這些運動呢?

acloth521069 wrote:yeahwazzup wrote:自體重訓多年,近來想...(恕刪)體脂很低這個很好至於那個什麼自體重訓的.....................這個不叫重訓這個不叫重訓這個不叫重訓重訓請你用先熱身三組..然後用你最重的重量做8~12下..做10~15組..同一個部位做完請休息兩天以上..肌肉變大不是做的多..而是做的重..那個什麼伏地挺身做的50.100的..沒什麼意義看看youtube牛男健身..他會教你怎麼練這個才叫做重訓


感謝大大,組數與牛男已筆記。
請問組數的部份,是不建議我這種新手直接做低rm嗎?

另外,我在家做的能算是間歇運動嗎?
重訓過後的休息日,是否可做這些運動呢?

不得已 wrote:1.做器材用力的部位錯誤,才會導致做完沒有腫脹對的地方,做的時候要專心用對的肌肉出力2.肌肉要大重量要加重,而不是做輕做多3.肌肉量要增加,就要靠吃了...朝水煮雞胸和低脂高蛋白的方向去著手吧


好像真的這樣。
機器似乎不太好上手,一個不注意,出力部位就跑掉。
看來我得先下苦功在用對部位、出對力吧 XD

zerokiller wrote:yeahwazzup wrote:自體重訓多年,近來想...(恕刪)很多60公斤的人,看起來就很瘦弱54公斤可以有這種體格,了不起不知是不是天生骨架輕的關係嗎?


可能是骨架小,加上從國中就有類似的運動習慣,從小飲食就偏清淡。

當兵時與大一時,這兩個時期都吃得很不健康,又較少時間運動,體重最重達62~65公斤。
雖然依舊在標準BMI內,但什麼肥油小腹都有,大腿像腫香腸,臉也是整個圓。
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