2018更新【轟菌】願望BLADEZ FWS1全方位重量訓練機一次滿足



FWS1全方位重量訓練機這類綜合訓練機是我非常喜歡也最推薦的轟菌器材。若對轟菌有興趣,不妨聽我細細道來...

每當有人寫信問我:「U大您好,我也想要弄轟菌,可以給我一些建議嗎?」,我提供的轟菌大補帖都會建議,第一步、先來組框式訓練架(Power Rack)吧!第二步、如果可以,最好再導入纜繩系統(Cable Machine)!第三步、最後如果空間還足夠,對健身很有愛的話,可以針對喜歡訓練的肌群挑幾台固定軌道的純機械(如蹬腿機、史密斯機等)的機子。

框式訓練架配合槓鈴,可以練基本的槓鈴臥推、槓鈴肩推、槓鈴划船、槓鈴深蹲、槓鈴硬舉及引體向上等,這幾個都是鍛鍊肌肉、發展力量最基本也最有效的訓練動作。槓鈴這種自由式的器材(Free Weight)在訓練時,會任意上下左右移動調整,參與的肌群最多,效率與效益皆高,對每個人的關節與骨架上的差異也最有彈性,也因此在動作操作上相較器械的鍛鍊有一定的難度。雖說如此,我還是最推薦弄轟菌時,這項基本功是首選。

纜繩系統(Cable Machine)基本上,也是屬於機械式的器材,但是使用起來,對肌肉持續刺激的感受力非常好,我自己在練時,不論是纜繩飛鳥夾胸、纜繩飛鳥夾背、纜繩三頭下壓、二頭彎舉、練背肌的直臂下拉等動作其感受度都比用啞鈴好上許多,尤其是對上胸肌或肩後三角肌用纜繩操作肌肉很快就會腫大起來。除此之外,練背時引體向上雖是基本的好動作,但對於初學者來說有很大的難度,此時用纜繩作滑輪下拉是相當好的替代動作。還有纜繩對於一些輔助用旋轉肌群訓練也相當好,這麼好的轟菌設備不買嗎?(笑)

固定軌道的純機械雖然在訓練時,參與的肌群沒有自由式的器材多(輔助肌群介入少),但也因為這個特點,比較不用分心、分力去控制器材的平衡,訓練時精神上的壓迫感也比較低,可以讓人專注集中在特別想訓練的目標肌群,例如練上胸時,用槓鈴做上斜臥推很多初學者練下來三頭跟前三角很酸,但胸肌卻一點感覺都沒有,此時改用史密斯機做上斜臥推胸肌的感受度會有很明顯的差異喔。

FWS1全方位重量訓練機(下簡稱FWS1)為何讓我如此喜愛呢︖因為他正是一台結合框式訓練架、 纜繩系統及固定軌道史密斯機等三位一體的綜合訓練機!!除此之外,他還可以提供近年來強調核心訓練、全身性訓練的地雷管訓練(Landmine Exercises)及懸掛式訓練(Total body Resistance Exercise, 需另外添購懸掛帶)。
引體向上跟雙槓撐體是街頭健身者的必練項目,對於練大肌肉、訓練力量也是非常有幫助,同時也是檢視身體協調與肌力能耐相當具考驗性的訓練動作,初學者想操練這兩動作,沒下一番苦心是無法達成滴...FWS1提供了秘密武器讓初學者甚至是100KG以上的人,也能輕鬆愉快的學習與體驗引體向上跟雙槓撐體(好酒沉甕底,喝口茶,咱們逐步來解密吧~)。

聽~遠方傳來陣陣音樂~是那熟悉的開箱節奏吶~

01 五個大箱子裡裝著小當家的訓練神器,毛重近200KG,無電梯要到4樓,好在 FWS1有含到府安裝到好的服務,跟全國墊子一樣糾甘心啦。


02 箱子全拆開後,像被炸彈炸過一樣,零件非常多,組裝步驟也很多,因為纜繩系統組裝繞線稍複雜,史密斯裝好後滑順度的調教也需技巧,架子很高大一個人要裝恐有難度,好在有三位猛男技師協助,我就負責紀錄神器的誕生吧!下面短片包含拆箱照片、組裝縮時攝影與技師調校時專注的神情(甘溫)。
https://youtu.be/2_EIcSAVxLg



03 裝好後是不是看起來就很威,健身的血液就沸騰起來很想上去練一練啊。


04 經過調教後纜繩的部份走線非常平整,掛片架也有確實靠在底端橡膠墊上,沒有浮起來。




05 可快調纜繩系統上下位子滑輪,那顆檔球也是緊緊的沒下垂,這代表著做工跟調教有到位吶。



06 史密斯機的做工影響著滑軌的滑順度,滑順度進而影響訓練時動作的順暢度,由以下測試影片可看出FWS1史密斯機的部份相當不錯的。
https://youtu.be/GdVKT2XruFU


史密斯槓頭的部份跟傳統奧槓設計一樣,槓袖是套在實心槓上,是可以轉的喔。
https://youtu.be/26zSgv_mMFs



07主架是採用70*50*2.0mm的管材,其餘是採用50*50*2.0mm的,史密斯槓與圓柱滑軌皆是實心柱。健身者們比較關注的框式訓練架的承載能力,官方數據是J鉤200KG、L型安全護槓250KG,不免俗的由小弟我親自上陣試試,下面影片先測J鉤奧槓加槓片110KG我約90KG共200KG,後面L型安全護槓奧槓加槓片170KG加上我共260KG。這樣的承載力對健身來說很夠用了。
https://youtu.be/A9u9saFTEyY



08 FWS1的軍火庫,提供的配件相當齊全,之後會陸續一一介紹使用方式。



接下來透過 FWS1分享一些我個人常練與喜歡的經典訓練動作,在實做過程中分享操作心得以及相關配件的實用性。

09 自由槓臥推,因為有L型安全護槓,自己在家練安全有保障。此框式訓練架的孔位16個,在操作平板臥推、上斜臥推、肩上推舉以及自由槓深蹲時,孔位設計的位置也都恰如其分。當然,孔位若再多一點就更好了,不過微調的部份能將槓片墊在椅子下來解決。



10 自由槓深蹲是力量訓練之王,此動作參與的肌群相當多,起槓後J鉤與L型安全護槓間的距離在訓練上還不錯,不過L型安全護槓若能在長一點,在訓練活動空間上能更有彈性,坊間有加長型的L型安全護槓可以買,建議廠家未來可以考慮出配件讓人選配,會很實用。



11 上斜史密斯臥推,在操作此動作時,FWS1機內的深度夠,椅子前後調整有很大的彈性,可以在操作時找到對肩膀最舒適的角度。由於不用分心保持槓子的前後平衡,可以專心集中上胸的訓練上。史密斯臥推的好處就是,推不動時可以在任何高度掛起槓,如果力竭過頭掛在最下一格時,可以休息個一兩分鐘,力量恢復後在將槓推上去。PS:雖然史密斯沒有前後平衡的問題,仍建議在操作此動作時採用滿把握的握槓方式。


12 史密斯分腿蹲也是我很愛的練腿動作,相較自由槓深蹲比較沒有壓迫感,比較沒有平衡問題,兩腳容易調整站寬或站窄,姿勢站好可以蹲得很低很深,對於腿後肌刺激感受度相當好。同樣具有蹲到一半力量不夠時,可隨時掛上槓的好處。



13 滑輪下拉,透過擋腿配件FWS1可以進行大重量的下拉,有效鍛鍊闊背肌。附贈的下拉拉桿可以正握、反握及自然對握,很實用。



擋腿泡棉很大很舒服,除了當下拉擋腿用,還能有其他的用途喔,之後再與小夥伴們分享。



14 纜繩飛鳥夾胸(反過來練就變成飛鳥夾背),之前有提到用纜繩操作的好處,在此就不贅述了。



下面拍了段影片,FWS1 的纜繩部份相當滑順,可調整高低位置有22個,可隨心所欲搭配不同動作與不同角度,用健美界的術語來說就是比較好刁肌肉
https://youtu.be/8xxVMt0fEwU



15 T-BAR划船,這個也是我個人很偏愛的划船動作,因為相較自由槓划船對下背的要求比較沒那麼嚴苛,所以可以做很重,容易獲得成就感,哈哈。



軍火庫裡就有配備的V型拉桿跟地雷管(Landmine Exercises)


下面影片挑選了我很喜歡的兩項Landmine Exercises,因為FWS1 的地雷管配件跟柱子連結處有用尼龍塊,所以操作起來很安靜。
https://youtu.be/Qd8vzztxtBc



16 懸掛式訓練,雖然懸掛訓練帶得另外買,但這個小配備很推薦喔,對於核心肌群訓練相當好。下面影片操作,可以看出此架子底管的設計以及自身約180KG的重量,操作懸掛式訓練時相當穩固。


https://youtu.be/_zA2D2f5id4




噹噹噹~第八回合,重頭戲要上場了!!!

17 如果只是跟觀眾們說,FWS1 的單槓架具有多把位跟引體向上頭過槓不用閃頭的設計,以及...




18 以及雙槓撐體配件具有寬、窄雙把位,那麼同花肯定打不過FULL HOUSE!





那~同花加上順子打不打的過呢? 各位觀眾~眾~眾~ ~~利用FWS1的纜繩系統及所提供的小配件,就能變出一台輔助型引體向上機(Assisted-Pullup Machines) 輔助型雙槓撐體機,我的老天鵝,94神奇94狂,不論你是初學者還是破百斤,都能進行引體向上跟雙槓撐體訓練啦。歡迎收看操作影片:
https://youtu.be/NRi_6py5HYg



是不是覺得意猶未盡呢?我一樣尚有千言萬語未道盡。後續將針對胸、背、腿、肩及手臂等肌群如何透過FWS1安排訓練計畫,其具有框式訓練架、 纜繩系統、固定軌道史密斯機、地雷管訓練、懸掛式訓練及配備軍火庫的全方位訓練功能,可以讓訓練更為豐富、有趣及效率,獲得充分的健身需求。如何利用FWS1變出4條A士(羅馬椅)?以及針對曾分享過的TOTAL GYM及BIOFORCE與本機進行更深入的選用解析,歡迎對加入轟菌有興趣的夥伴們持續收看。

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2017/08/08 更新
FWS1訓練計畫-背部篇



想要有令人稱羨的倒三角身材、想要增加新陳代謝促進脂肪燃燒、想要改善腰痠背痛的困擾,那一定要好好鍛鍊你的背。背部肌群是上半身最大的肌肉群,肌肉越多代謝也就越好囉;同時背肌也是重要的核心肌群,例如斜方肌、菱形肌、後三角肌、肩旋轉袖肌、豎脊肌等,對於臥推、深蹲及硬舉等難度較高的訓練動作都能起穩定身體與輔助的功用。訓練背肌的好處多多,很多嘗到背肌美妙之處的人都會瘋狂的愛上訓練背肌喔(像我就是,工作在忙也要練練背)。

完整的背部訓練計畫包含:上背訓練、闊背肌訓練以及下背訓練,在訓練的過程中,體悟到「背部的肌肉不只種類多,而且還很耐操!」,採用多訓練動作、多組數、密集式訓練較容易充分訓練我們的背肌。很多人會喜歡去健身房,即是因為器材種類多,好安排訓練計畫,今天FWS1 全方位重量訓練機等於是把一座健身房搬回家,其提供的多樣化訓練功能,絕對能充分安排訓練計畫、滿足練背的愛好,還不用想練某個器材時,得等人家滑完手機呢!(笑)

接下來透過FWS1 的操作,分享三套我滿喜歡的背部訓練計畫課表,其訓練動作安排都是以「大肌群為先,小肌群為後」、「多關節為主,少關節為輔」及「核心留最後」為原則。


背部訓練計畫-課表一
滑輪下拉 3組,每組8-12下
反握滑輪下拉 3組,每組8-12下
坐姿划船 3組,每組8-12下
朝臉拉3組,每組12-15下
直臂下拉3組,每組12-15下
羅馬椅下背伸展3組,每組15-20下

練背肌的動作主要就是下拉、划船及平舉等動作。個人偏好以下拉為開始動作,等身體熱了後,在進行需要下背支援的划船動作。

滑輪下拉與反握滑輪下拉差別在於二頭肌參與多寡,以及反握時手肘可以進一步往身體後張,讓背肌的中央部分作最大收縮。在做滑輪下拉時,雙腿利用FWS1提供的擋腿配件固定住,這樣可以幫助我們集中在背部訓練,避免借力。



操作完滑輪下拉後,移除擋腿配件,利用FWS1快調功能將滑輪降下來,即可操作坐姿划船,整個器材調整過程在FWS1上不用30秒,利用組間休息時間就能調整好器材,以操作新的訓練動作,這優點完全符合練背時,有效掌控組間休息時間進行密集式訓練。



接著我們可以利用FWS1的另外一邊纜繩系統進行「朝臉拉」以及直臂下拉動作,非常喜歡FWS1具有雙邊獨立纜繩系統的優點,大大的推薦!為什麼雙邊獨立纜繩系統在訓練安排上如此重要呢?因為「朝臉拉」以及直臂下拉相較前面的滑輪下拉與坐姿划船,屬於較小肌群的訓練,加上沒有固定住身體,訓練重量不會同前兩項動作那麼重。假如不是雙邊獨立的纜繩系統,操作完前兩項要接朝臉拉時,除了移開椅子還要撤掉較多槓片,這樣勢必會讓調整器材的時間超過組間休息時間。

有了雙邊獨立系統,練完滑輪下拉跟划船,我們站起來甩甩手、喝口水,走到第二組纜繩系統就可以接著進行接下來的訓練動作了,老話,有效掌控組間休息時間進行密集式訓練。



第一篇文章曾提到FWS1軍火庫配件充足,用雙頭軟繩做完朝臉拉,馬上換上短拉桿就可以進行直臂下拉了。



課表一全採用純器械的訓練動作,對於初學者來說較容易掌握,當然作為長期的訓練動作也是很OK的,上述動作的操作過程影片如下:
https://youtu.be/E7db78Nowvg



背部訓練計畫-課表二
引體向上4-5組,每組8-12下
俯身槓鈴划船4-5組,每組8-12下
單手纜繩划船3-4組,每組10-12下
反向纜繩側舉3組,每組12-15下
槓鈴硬舉(或史密斯硬舉)3-4組,每組12-15下

引體向上我們可以用第一篇文章中提到輔助引體向上操作,隨著背肌力量的進步,逐步減少輔助的重量達到最後拉起自身重量。


俯身槓鈴划船與引體向上可以說是最傳統也最重要的練背動作,可以有效將背部練的又厚又寬。俯身槓鈴划船時需要腰椎與腰部的核心肌群參與較多來穩定身體,如果腰部無力可以先從小重量開始練,或用之前說的T-BAR划船代替。



單手纜繩划船可以說是多關節、大肌群訓練最優秀的收尾動作。相較採用啞鈴做單手划船,單手纜繩划船也提供更多身體姿勢上的彈性。因為啞鈴靠重力,角度固定向地面,而纜繩藉由滑輪可以改變施力的方向,讓我們訓練時可以找到自己最舒適的角度,然後專心地划船、膨脹我們的背肌。



我很喜歡在背部訓練中,於下拉跟划船後接幾組平舉(側舉)訓練,不論是朝臉拉、反向纜繩側舉或下面課表三中的纜繩L字型平舉、纜繩Y字型平舉等很多人會歸類為肩膀訓練動作,因為這些動作目的是要鍛鍊後三角肌與肩旋轉袖肌群等,而這些肌群在操作下拉跟划船時都有參與跟輔助到,所以接著練最有效率了,可以把我們的背操到不要不要der,讓我們訓練的隔天明顯感受到背肌的存在XD。



前面有提到「核心留最後」原則,下背肌留在背部訓練的最後做的緣故是-前面很多動作都需要下背肌來穩固身體。這邊我們採用的下背肌訓練方式是曲膝硬舉,可以利用FWS1的護槓當起槓架用槓鈴來練,也可以用史密斯來練。



課表二採用了自體重量訓練、槓鈴自由重量訓練、纜繩訓練以及史密斯機的純器械訓練等來安排背部訓練計畫。FWS1提供多功能器材豐富我們的訓練,因為動作多元,好玩、有趣、有效,讓我們的訓練變成一種享受,不會像只有單一功能的健身器材因為太單調乏味而淪為曬衣架了,哈哈。課表二的操作過程影片如下:
https://youtu.be/ncyIoKYHVcE



背部訓練計畫-課表三
L型懸掛引體向上3-4組,每組8-12下
瘋狂遞增遞減重量反向划船2-3組,每組7層,每層8-12下
纜繩L字型平舉3-4組,每組12-15下
纜繩Y字型平舉3-4組,每組12-15下
羅馬椅下背伸展3組,每組15-20下

如果你跟我一樣是個超級愛練背,享受轟炸、膨脹背肌的快感,又或者想要嘗鮮來點不一樣的玩法,那可以來嘗嘗課表三。不僅能將背逼得緊緊der,還能爆心跳。

L型懸掛引體向上是利用懸掛帶來進行引體向上,訓練過程中核心肌群要收緊、舉起雙腿讓身體成L型,在訓練背肌的過程中為了讓身體不要晃來晃去,核心肌群跟肩旋轉袖肌群全都要參與並且平衡出力,此動作也可以鍛鍊與檢視身體的協調性。



反向划船又稱為懸臂划船或懸掛划船,也是拉起自身重量的一種訓練方式,其不只能鍛鍊上背肌、闊背肌也能考驗核心肌的能耐。而瘋狂遞增遞減重量反向划船是利用FWS1史密斯機可以快速掛在每個高度的特性,由上而下不中斷在4個高度進行反向划船,每個高度操作8至12下完就降到下面一格高度不休息繼續拉8至12下,以此類推。隨著高度越往下要拉起身體的重量就越重。拉到最下一格後,不休息史密斯槓改往上面格掛繼續拉,直到回到開始的格位拉完,這樣共七層為1組。如果覺得不夠瘋狂,可以穿上負重衣來拉(真強者)。



在背部訓練中加入纜繩L字型平舉跟纜繩Y字型平舉的緣由在前面已經敘述過,這兩個動作可以強化上背肌與肩旋轉袖肌,對輔助臥推訓練很有幫助,所以除了這邊練以外在臥推前也可用較輕的重量當作臥推前的熱身喔。FWS1提供雙邊各自獨立的纜繩系統,讓我們操作這兩個動作時背部兩側可以獲得均衡的訓練。


課表三中提到瘋狂遞增遞減重量反向划船的內容是不是還有點不太了解呢,不妨參考下面的操作影片吧:
https://youtu.be/gh1KdpPVT6o



最後在背肌訓練計畫的最後來顆小彩蛋 - 如何用FWS1變出4條A士(羅馬椅)
方法很簡單,相信很多人已經猜到了,就是將滑輪下拉的擋腿配件裝在比訓練椅面稍高的格位,然後將椅子僑到下腹部處如下面影片,就可以進行羅馬椅下背伸展啦!玩玩看吧!
https://youtu.be/qZeX2FZEauQ


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2017/09/09 更新
FWS1訓練計畫-胸部篇



想要提升身體的正面形象,莫過於打造雄偉的胸肌了!擁有強壯的胸肌,讓人不脫衣服也能霸氣側露,在人群中,縱使穿著簡單的T恤跟POLO衫都能脫穎而出,在打籃球時,縱使球技不怎樣,光展現胸肌也能盛氣凌人嚇嚇對手XD,也難怪當一個男孩想要變成勇猛的男人時,第一個想到的訓練就是伏地挺身鍛鍊胸肌。

胸肌的鍛鍊雖然不像背肌那麼複雜,訓練內容相對單純,但如果要學一拳超人一樣,每天只作100下伏地挺身,要練出雄偉的胸肌是遠遠不夠滴~想要鍛鍊強悍、飽滿的胸肌,必須對胸大肌與胸小肌進行足夠的刺激,雙關節推的動作(臥推、伏地挺身)對胸大肌刺激多一點,單關節夾的動作(飛鳥)對胸小肌刺激多一點,FWS1綜合訓練機能提供多元的訓練動作,讓我們可以從多個角度、多種重量全面轟炸我們的胸肌。

話不多說,讓我們開始訓練吧!

胸部訓練計畫-課表一
槓鈴平推5-6組,每組8-10下
史密斯上斜推5-6組,每組8-10下
纜繩上斜飛鳥+纜繩上斜推 超級組3組,每組10-12下
雙槓撐體3-4組,每組8-10下
直立纜繩飛鳥3-4組,每組10-12下



槓鈴平推(臥推)可以說是最經典的胸肌訓練動作,是最能展現MAN POWER的動作,不論是好萊塢電影的男巨星或者是韓劇中的歐巴,想要在劇情中展現強大的力量時,無不拍個幾組熱血的臥推畫面。在轟菌進行臥推時,安全很重要,如果不想從歐巴變成OH NO的話,記得訓練時要裝上FWS1提供的護槓配件喔。



史密斯上斜推是練就盔甲線非常有效的動作,什麼是盔甲線?過去有流行過馬甲線、人魚線、鯊魚線,但這些線不脫衣服通通無法展現,在日常的會議中、參加聚會穿著襯衫時,想要展現你的強悍,打赤膊不太合適吧(恥力得夠強),這時需要的是-從上胸連到三角肌一大塊的盔甲線,擁有這個自然盔甲就像美式足球員一樣,穿著衣服也能霸氣側露!



纜繩上斜飛鳥加纜繩上斜推超級組,是我在進行大量的臥推後很喜歡的動作,纜繩上斜飛鳥把胸部擴張到最大在夾緊收縮至最小,胸肌活動的範圍很大,對胸肌的刺激自然也就大,上斜飛鳥做完一組後不要休息馬上接一組纜繩上斜推,幾組下來會讓胸肌至少大一個CUP喔!



雙槓撐體是一個很傳統、很精典、很強悍的練胸訓練動作,靠著雙手撐起全身重量,很多街頭健身者透過負重雙槓撐體練出大塊胸肌哩!好動作能不練嗎!很多健身教科書都推薦雙槓撐體放在訓練的最後來做,目的是一併把胸肌跟三頭肌一同操爆,但說實在話,除非是鍛練很長一段時間的老手,真的肌力驚人,放在最後真的推沒幾下@@,這時可以藉由FWS1的纜繩系統來輔助雙槓撐體,一樣可以得到這個精典動作帶來的好處。



直立纜繩飛鳥是我最喜歡的胸肌訓練收尾動作,除了可以在最後將胸肌逼得緊緊的之外,最後練這個動作的好處是因為,經過前面幾組動作後,胸肌已經腫脹到一個程度了,這時直立纜繩飛鳥可以邊照鏡子、邊進行夾胸動作,看著自己的肌肉作動會很有成就感喔~哈哈哈。


課表一完整的操作影片如下:
https://www.youtube.com/watch?v=Mtltok62TPI



胸部訓練計畫-課表二
懸掛式伏地挺身5-6組,每組10-12下
瘋狂遞增遞減伏地挺身2-3組,每組7層,每層10-12下
單手纜繩胸推4-5組,每組10-12下


這套課表採用較多的伏地挺身動作,伏地挺身對健身者而言雖然基本,好似相對前面的槓鈴臥推對胸肌的刺激沒那麼大,但,其實伏地挺身是相當好的動作,他不只鍛鍊你的胸肌,還能鍛鍊腹肌、下背肌,以及雖然肌肉小,功用卻很大的前鋸肌。前鋸肌是將肩胛骨向前拉的胸部肌肉,如果前鋸肌無力可能會造成肩關節夾擠引發疼痛,所以要強健我們的身體,練練伏地挺身是挺好的。

如果覺得正常版的伏地挺身太過單調無趣,不妨來做做增強版的伏地挺身,首先就是懸掛式伏地挺身,掛著練增加了身體穩定的難度,核心的腹肌、下背肌、上背肌、臀肌都要出力繃緊,這樣練胸肌還可以多消耗些卡路里呢。



瘋狂遞增遞減超級組在之前的背部訓練篇有介紹過,利用FWS1史密斯橫桿可以快速掛在不同高度的特性,由上而下在不同高度進行密集式的訓練,高度的不同不僅增加訓練重量,更可從不同的角度全面轟炸我們的胸肌,把胸肌操到不要不要Der。這個動作可以視每個人的肌肉力量選擇起始的格位,格位上難度小,格位下難度大,如果都覺得太簡單,那可以穿上負重背心來練。




單手纜繩胸推可以說是最最最符合人們日常生活使用胸肌的動作,例如傳球、推門及出拳等,因為是單手、站立操作,所以核心肌群、臀肌、腿部肌群,由上而下的所有關節都要參與運作及輔助,這個除了可以鍛鍊胸肌,還可以訓練身體的協調性,全身參與也能訓練心肺功能呢!FWS1的纜繩滑輪組可以提供不同的高度,不同身高的人都能找到適合自己的高度,記得左右手反覆次數要相同。


課表二核心參與的多,所以也可以當作有氧來練,只要將訓練重量減輕以及縮短組間休息時間,三個動作採連續動作的方式進行,也是很能爆汗、爆心跳喔。上述動作的操作影片如下:
https://www.youtube.com/watch?v=lhr3J5XBnKU



前面說到伏地挺身是相當好的健身動作,既然成立了轟菌就鼓勵家人一同參與強身健體吧!如果家裡的老婆、青少年或退伍後就荒廢許久的男士,一下伏地挺身都有困難時,可以利用FWS1的纜繩系統配合輔助帶,進行輔助伏地挺身,隨著肌力的增長,慢慢減少輔助的重量,相信鍛鍊一陣子後,就可以操作標準的伏地挺身了!


https://www.youtube.com/watch?v=5SK1xLAYAmA



這次提供的兩套課表,是我平常做胸肌訓練時常用的菜單,各位也能依據自己的訓練強度做不同的規劃,FWS1多樣的訓練方式絕對不會讓你的轟菌生活覺得無聊,只會怕自己的時間不夠多,沒辦法好好利用它而以XD


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2017/10/07
FWS1訓練計畫-肩部及手臂篇




肩部及手臂肌群相對上半身的胸部與背部肌群是屬於較小的肌群,雖然大部分的肩部跟手臂在進行胸背的訓練時多會練到,但想把他們練到飽滿、有型,單獨訓練他們仍是有必要的。而正因肩部及手臂屬於較小的肌群,想要充分訓練,感受度非常重要!感受度非常重要!感受度非常重要!因為很重要所以說三次。

在接下來的訓練計畫中,將展示如何運用FWS1全方位重量訓練機中的纜繩系統、史密斯系統等的器材優點,並結合拮抗肌超級組、重量遞減組、孤立肌群集中訓練等小技巧,來提升訓練時的感受度。話不多說,讓我們開始吧!


肩部訓練計畫
史密斯聳肩3-5組,每組10-12下
坐姿槓鈴肩推3-5組,每組10-12下
纜繩前平舉3-4組,每組10-12下
纜繩交叉側舉3-4組,每組10-12下
單手纜繩側舉3-4組,每組10-12下
坐姿纜繩飛鳥3-4組,每組10-12下



在肩部的訓練中一樣採取力量大的肌肉先練原則,斜方肌是肩部最有力量的肌肉,很多強悍的健美名星如Ronnie Coleman跟阿諾·史瓦辛格進行大重量聳肩的畫面總是讓人印象深刻。
強壯的斜方肌除了能在其他肌群鍛鍊時起到輔助的功能,也能改善生活工作上肩頸痠痛的問題喔。而聳肩是斜方肌直線往上、往下的動作,採用史密斯聳肩相對於槓鈴聳肩,可以避免身體前後晃動,讓我們更能專注於訓練斜方肌、避免借力。



槓鈴肩推訓練肩部的最經典動作,可以練到前三角肌、側三角肌、上胸肌及三頭肌,這邊採用坐姿來練,可以避免上推時,身體後仰過多而使腰椎受傷,當然如果想要藉助腿部的力量跟順便鍛鍊核心肌群也是可以改用站姿練。



前平舉是鍛鍊前三角肌的訓練動作,三角肌相較於其他肌肉群力量並不大,訓練時,很重視肌肉的感受度,所以要避免使用過重的重量,避免用甩的借力於其他身體力量。纜繩前平舉,利用纜繩較能持續張力的優點,當舉超過肩膀高度後,前三角肌縮緊停頓一下在慢慢下放,如此縱使不是用大重量,一樣可以有效刺激前三角肌喔。



纜繩交叉側舉的訓練方法跟纜繩前平舉一樣,不同點是交叉側舉主要是針對「側」三角肌,所以在訓練時身體要盡量保持直立,若身體向前彎就會借到較多的「後」三角肌,若身體向後仰就會借到較多的「前」三角肌。



很多人的體態都有一個共同的先天問題,頭大肩膀窄,讓人感覺很瘦弱。具有發達的側三角肌可以讓肩膀看起來寬一點!Man一點!所以不妨在訓練側三角肌時,多加一個動作,這裡推薦單手纜繩側舉,一隻手扶在FWS1的史密斯槓上,讓身體穩固,另一手利用低位滑輪將精神專注、力量灌注在單邊的側三角肌上。充分使用FWS1綜合訓練機的史密斯跟纜繩系統的搭配,讓我們在訓練目標肌時更有效率。



整個三角肌群中,後三角肌是最難練的!不過放心,有了FWS1就不用擔心難練到的問題,立馬將FWS1調整成後三角肌專用平舉機,上半身穩穩得靠在背板上,利用纜繩進行坐姿纜繩飛鳥。相較使用「啞鈴」作俯身飛鳥,坐姿纜繩飛鳥操作時腰椎比較不會酸,上半身固定可避免身體晃動借力。



肩部訓練計畫的完整影片如下,請服用:
https://youtu.be/jw14BCT-iY0




手臂訓練計畫
史密斯窄臥推舉3-5組,每組8-10下
上斜纜繩彎舉3-5組,每組8-10下
滑輪下壓+纜繩垂式彎舉超級組3-4組,每組8-10下
纜繩過頭伸展3-4組,每組10-12下
高滑輪纜繩集中彎舉3-4組,每組10-12下


窄臥推舉是把三頭肌練大練飽滿的雙關節動作,在練的候手肘要盡量靠近身體,兩手握槓稍微比肩膀窄一點就好,手張太開會吃到比較多的胸部跟肩部力量,降低集中鍛鍊三頭肌的效果。因為握槓窄,前後左右平衡較不易,這時候FWS1綜合訓練機具有史密斯機的優點立馬又浮出來了,利用史密斯作窄臥推舉相較槓鈴因為不用控制槓子的前後左右平衡,更能夠專注於目標肌-三頭肌的訓練。


上斜纜繩彎舉這個二頭彎舉動作是很推薦的二頭肌訓練動作,它結合了上斜彎舉跟纜繩彎舉的雙重功效,上斜彎舉時手肘的位置可以自然垂放到身體後面,可以加大二頭肌活動的範圍,身體穩穩的靠在椅子上可以避免其他肌肉的借力;而纜繩彎舉能提供持續張力對二頭肌加強刺激。上斜、纜繩彎舉雙劍合璧,功力大增,其效無窮。



滑輪下壓+纜繩垂式彎舉超級組是一個拮抗肌超級組訓練方式,三頭肌滑輪下壓完,馬上接二頭肌的纜繩垂式彎舉,這樣為一組,休息後在繼續作下一組。拮抗肌的原理是一個肌群在收縮(如三頭)時另一個肌群在伸展(二頭),產生互補的效果,所以在三頭收縮二頭伸展完,馬上接二頭收縮三頭伸展,這樣可以迅速的膨脹二、三頭肌。
FWS1有兩組獨立的纜繩系統,所以在訓練時,一邊設定為滑輪下壓,另外一邊設為纜繩垂式彎舉,在進行超級組時不用調整器材,可以讓超級組更有效率,一起來燃爆我們的手臂吧!




纜繩過頭伸展是很孤立的單關節三頭肌訓練動作,配合纜繩的持續張力可以將三頭肌練得很脹,在訓練時還有兩個小技巧,一個是可以跟下面介紹的高滑輪纜繩集中彎舉合併成超級組來練,另一個是採用重量遞減組來練。進行重量遞減組的操作技巧就是例如你作纜繩過頭伸展時用15KG可以作10-12下的話,那就在FWS1的纜繩系統上掛3片5KG的槓片,第一組用3片,練完馬上遞減成2片在接一組,最後遞減成1片作最後一組。藉由這兩個小技巧肯定能把三頭肌操爆到不要不要的。



高滑輪纜繩集中彎舉可以作為整個手臂訓練的結束動作,將二頭肌練的鼓鼓低,很有成就感的Happy Ending。因為器材好,我們不用辛苦彎著腰用啞鈴練集中彎舉,只需用高滑輪,站穩身軀,專注在二頭彎舉上。小技巧,另一手摸著訓練手的二頭肌,感受收縮。



手臂訓練計畫的完整影片如下,請服用:
https://youtu.be/yHOm7yQbE8I



對於一般人而言,非運動員想要提升特定體育競賽的表現,鍛鍊的目的除了健身外,最主要的目的就是想要性感、有型的體格。而經過無數日的鍛鍊,所有肌群中,唯一能在日常生活裡正常展現世人的,就是穿無袖衣服時,如虎頭般帥氣的三角肌、以及霸氣十足的麒麟臂了,所以還在等什麼呢?趕緊行動,加入FWS1全方位重量訓練機的行列,瘋狂的鍛鍊吧!

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2017/11/10
FWS1訓練計畫-腿部及核心篇




常言道,歲月是把無情的殺豬刀,常常從娛樂新聞中,看到過去的絕色女神變成隔壁大媽,別光說女人難逃歲月的魔咒,男人也一樣,到了中年(我也快奔向40歲Orz),新陳代謝降低,稍沒注意就變成四肢纖細的大肚青蛙。想要瀟灑的下半生,就得練好下半身!身體有超過一半以上的肌肉都集中在下半身,擁有強健的下半身肌肉,可以促進血液循環、增進新陳代謝,讓我們更有活力及延展青春。

除了鍛鍊下半身,鍛鍊核心肌群對於提升身體素質也是很有幫助,而鍛鍊核心肌群的最佳時機,就是在下半身訓練後。因為下半身鍛鍊時,核心肌群全程參與輔助穩定,等於練腿時核心就已經預熱了,接著練很快就能把核心操爆了。

一般在家若沒有器材輔助,訓練腿部要嘛太簡單 (徒手雙腳深蹲)、要嘛就是太困難 (徒手單腳深蹲),而核心訓練就是捲腹捲腹再捲腹、棒式棒式再棒式。今天我們有了功能充足的FWS1全方位重量訓練機,不妨來玩些高效的腿部訓練,及特別的核心加有氧訓練吧!


腿部訓練計畫
槓鈴深蹲4-5組,每組12-15下
史密斯分腿蹲4-5組,每組12-15下
史密斯寬步深蹲4-5組,每組12-15下
槓鈴硬舉4-5組,每組12-15下
史密斯舉踵4-5組,每組12-15下


槓鈴深蹲是發展腿部肌肉非常有效果經典中的經典動作,除了股四頭肌、臀肌及後腿肌大量參與外,為了穩定身體幾乎全身的肌肉都加入輔助穩定,因此在操作這個動作時也能消耗大量的熱量,是訓練腿部時非常值得一練的動作,初學者光徒手做或者背較輕的重量都能從中獲取益處喔。



在OLD-SCHOOL教派中認為分腿蹲是刻劃股四頭肌線條非常好的動作。但操作此動作時重量不宜過重,因為他比槓鈴深蹲更加考驗核心的穩定,肩膀若沒有控制好,一不小心就會扭到腰或膝關節,若訓練目標是鍛鍊股四頭而不是練核心的話,推薦採用史密斯分腿蹲,這樣就不用擔心平衡問題,姿勢調整好,上半身從頭到尾都維持正直,就能盡情鍛鍊,從此動作獲得益處啦。



史密斯寬步深蹲也是我非常喜歡的訓練動作,因為用史密斯,可以不計平衡,把腳大膽往前站,減輕膝蓋負擔,讓我們可以蹲低、蹲好、蹲滿,完全練到我們的臀部以及腿後肌群︔因為寬步(指尖向外)臀部練到的也比正常站距的深蹲多,起身時夾一下還能練到平時不易練到的大腿內側肌群喔。



槓鈴硬舉一樣是經典中的經典訓練動作,甚至被冠有訓練動作之王的美名,很多專業頂尖運動員如NBA球員或美式足球球員,都會納入這個訓練動作,他除了發展腿部及臀部肌群外,還能強化我們的下背,強化下背有什麼用?一句話:腰馬合一,何謂腰馬合一?腰馬合一,是我心目中浩氣長存地已故偉大武術家李小龍已經解釋過地。但是如果你想再多了解一點,那就跟我學兩堂功夫。(電影【功夫】台詞,笑)



如果不想穿短褲時讓人一眼望穿你的小鳥腳,最好就是在腿部訓練中加入舉踵訓練,鍛鍊我們的小腿肌。最推薦的動作就是史密斯舉踵啦。利用史密斯不用顧及前後左右擺動平衡,重量直接由上而下貫注到小腿上,讓我們精神更能集中在目標肌群上,練這個動作的小技巧就是在最高點時收縮停頓一下。



腿部訓練計畫的完整影片如下,請服用:
https://youtu.be/l8to3Dy_1fA



核心訓練計畫
雙槓抬腿3組,每組20-30下以上
懸掛登山3組,每組30秒
懸掛卷腹3組,每組20-30下以上
持棍轉體3組,每組20-30下以上
龍舟式划船3組,每組20-30下以上
地雷管抗扭轉3組,每組20-30下以上



核心訓練中,若要推薦第一個做的動作,我想會是抬腿訓練吧,不論是抬腿或者簡易版的抬膝,他都能提供從下腹肌一直到上腹肌最大範圍的收縮,所以所有訓練中他也是最難、最累的,如果不第一個做,後面才做可能就做不太起來了,哈哈。這個動作最完整的是拉著單槓身體懸掛騰空做,但手握力不足的,可能腹肌還沒操夠,手就先受不了了,此時改用雙槓抬腿,其實收縮的效果也是很不錯地。



有沒有聽過掛著練,肌肉練更多這句話?懸掛登山跟懸掛卷腹其實就是流行好一陣子核心運動PLANK(棒式、平板式)的進階訓練動作,這些訓練除了鍛鍊腹肌外,還能鍛鍊穩定脊椎的下背肌,訓練此些動作能強身健體、提升肢體協調度,促進運動表現。不過既然掛著練是進階動作,要練前一定要先循序漸進,從最基本的棒式30秒開始,打好基礎再來玩花招,這兩個動作,會讓你的地板汗水流成河...





持棍轉體及龍舟式划船都屬於全身性、功能性很高的轉體核心運動,兩者最大的差異在於前者帶到胸肌多一點,後者帶到背肌多一點,兩者除了鍛鍊肢體協調度外,若是採較高速進行訓練時,可以當作高強度間歇運動,增進心肺功能及提高新陳代謝,在盡量維持住肌肉的情況下達到減脂的效果。



這種持棍的運動好玩、有趣,還能宣洩,釋放生活緊繃的壓力,這項運動是由知名品牌TRX開發出來的Rip Trainer,有很多種玩法,買一套要將近美金兩百元呢。現在FWS1全方位重量訓練機就有提供Rip棍配件,結合纜繩機的22段高低位置,滿足我們不同角度的訓練方式,除此之外還能隨著個人能力掛上不同重量,真的是揪甘心。



地雷管抗扭轉訓練看是簡單,但這個動作對於強身健體,提升我們生活中的身體機能很有幫助。在生活中我們最多的動作就是彎腰、轉身跟扭動(扭動如睡醒側身從床上爬起來),其動作頻率甚至比推跟拉還要多,而不讓我們轉身傳杯咖啡給同事就扭到腰的功臣就是軀幹上側面的橫狀面肌肉,他不只幫助我們轉動還幫助我們停止轉動不至於轉太多而扭到腰。所以抗扭轉訓練,就是要強化我們快速或大力扭轉時煞車的核心肌肉。

我很喜歡在核心訓練的最後,使用FWS1提供的地雷管配件搭配奧槓,進行抗轉扭訓練,因為這個動作訓練的目的是抗旋轉,所以在練的時後軀幹要保持中立位,只有雙手在身體兩側左右擺動,身體不要跟著旋轉,這點很重要,一定要記得哈!



核心訓練計畫的完整影片如下,請服用:
https://youtu.be/VOPGvgJH6I8



FWS1訓練機使用上的心得文章寫到這邊,我們了解到FWS1提供非常多元的訓練方式,有傳統的單槓、雙槓自體訓練、自由槓鈴訓練、史密斯訓練、纜繩訓練、地雷管訓練、懸掛訓練以及持棍轉體訓練,讓訓練變得更好玩、更有趣、更全面!真真正正達到訓練不只是訓練的境界,讓我們熱愛運動、主動地投入運動,運動變成生活中一項非常有趣、對身體又有幫助不可或缺的事,來吧~來吧~一起轟菌玩到老吧~

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2017/12/02
挑選你的聖誕禮物吧-TOTALGYM、 BIOFORCE、 FWS1選用解析






金鉤杯~金鉤杯~聖誕節要到了,辛苦的一年就要到了尾聲,是否開始計畫如何使用年終獎金犒賞自己了呢?吃吃喝喝、出國旅遊之餘,今年也可以來點不一樣的,加入轟菌,來台好玩又有趣的綜合訓練器,為明年的氣力,開始鍛鍊款便便吧!

曾經介紹過的多功能綜合訓練器有TOTAL GYM、BIOFORCE及FWS1等,這三台全都可以將全身上、下所有的肌肉練透透,應該如何選擇最好呢?如果說:當然是越貴越好囉~那看倌們可能要摔手機了XD。我熱愛健身,愛玩健身器材,這幾年玩過很多的轟菌器材,悟出一個道理,就是每個器材的誕生都有它存在的價值,適合你的器材就是最好的器材!

為什麼不單是越貴就越好呢?以本篇分享的FWS1來說,相對於TOTAL GYM跟BIOFORCE兩者提供的配件最多、提供的訓練方式最多,當然價格也是相對高,他不是應該最完美最好的嗎?前面這樣說基本上是對的喔,但卻忽略了轟菌中最珍貴、最容易受到限制的其實是空間那~如果說你的可用轟菌空間只有1坪,不論FWS1多麼好,放不進轟菌,只能流口水乾瞪眼,這個時後能選擇的,只有佔地約1坪的BIOFORCE跟TOTALGYM;而如果連固定的1坪轟菌空間都擠不出來,這時後,具有折疊收納優勢的TOTALGYM,相對其他兩者,他就是空間限制下的轟菌KING了!

我們來回顧一下TOTALGYM的收納、組裝有多簡易、多方便吧!客廳、餐廳、陽臺或是走廊上,細長型的TOTALGYM選用空間上非常有彈性。
https://www.youtube.com/watch?v=7pXCxy2jlJ4



前面是針對適不適合舉的一個空間限制上的例子,不過呢,反過來說,如果預算上、空間上沒有限制時,一分錢一分貨是千古不變的道理,價格越高提供的功能越多,練起來就越有效率(價格由低而高是TOTALGYM,BIOFORCE,FWS1),直上FWS1就對了,哈哈。

(切~事情這麼簡單就好囉~謎之聲)

別急別急,想要入門轟菌初學者的疑惑,我懂,正如前面說的每個器材的誕生都有它存在的價值,適合你的器材就是最好的器材!預算、空間、健身目標、訓練計畫、支配時間、價值觀偏好等考量,都決定著哪台機子如何適合各個人。且聽我解析解析TOTALGYM、 BIOFORCE、 FWS1各自的特點以及使用上的侷限,定能指點迷津的~選擇所愛~

首先,TOTALGYM(可先回顧過去的分享:前往TOTALGYM任意門 )
他主要就是具備纜繩系統及藉由滑軌跟滑板輔助自體重量訓練的機子,他的特點為:

1. 所有FWS1纜繩系統能做的訓練動作TOTALGYM一樣能做

2. 除此之外,滑軌跟滑板的設計,他還是一台具有輔助引體向上、輔助深蹲、輔助腿彎舉、輔助捲腹及輔助肩膀推舉等,五合一的固定軌道純機械訓練機

3. 他還具備BIOFORCE跟FWS1都沒有,獨家的拉筋、放鬆神器 ─ 皮拉提斯Pilates配件,說真的,光這點,縱使未來另外購入BIOFORCE或FWS1,TOTALGYM也可以留著搭配使用喔。

4. 訓練時的阻力來至於自身的體重,在不外掛槓片下,此機就能提供自體重量的10%、20%、30%、35%、40%、50%、「60%、70%、80%、100%」訓練強度,其中60~100%為採單手操作。想要突破100%或者微調出15%、25%、45%、55%等可以外掛槓片。

5. 提供非常完整的教學指導,不論是訓練動作說明海報、訓練字卡及5套從基礎到進階的訓練教學影片DVD,對於從未有健身經驗、剛想要踏入轟菌世界,但不確定自己喜不喜歡組力訓練,想要試水溫,不想一開始就投入太多資源在轟菌的人來說,TOTALGYM非常適合轟菌的起步。當然,對於平時就有健身習慣,有在跑健身房習慣,已經懂得肌肉感受度訓練的人來說,因為天候與時間因素,想要在家維持訓練,TOTALGYM也是能支援的。

哇~TOTALGYM這麼好,那就買他就好啦,何必看BIOFORCE跟FWS1呢?是的,以訓練動作跟指導教學來說,TOTALGYM確實很完善了,但相較其他兩者,他主要有2個侷限 ─ 效率及核心侷限:

1. 效率上的侷限會出現在訓練阻力在60%以後,為了將阻力拉到60%,這時所有訓練動作得改成單手或者單腳操作,舉例來說,在滑軌斜度第三層時,阻力是自體重量的30%,假設體重70KG,那訓練阻力就是21KG ,做引體向上,雙手拉的話,一手平均就是10.5KG;改用單手拉相對而言,就變成平均一手拉21KG。原本雙手進行的訓練時間只要30分鐘,改用單手做訓練,時間乘以2就變成60分鐘了。這項效率侷限,對於日常訓練時間比較緊迫的人來說,影響就比較大了。

2. 上面說的效率侷限,雖然能用外掛槓片解決,但假設你自身體重是70KG,在滑軌最高斜度時阻力約35KG(滑板上重量的50%),你想要拉70KG的阻力,那就得外掛70KG的槓片讓滑板上的重量達到140KG。要注意的是,為了提高訓練效率,添購70KG的槓片要額外花一筆錢的,而一台TOTALGYM加上70KG的槓片的金額可是比一台BIOFORCE還高呢!且用TOTALGYM外掛槓片時,心算還要好,一邊訓練、一邊推算訓練阻力,當然也可以事先算好,寫一張對照表啦XD。

3. 核心侷限同樣也是發生在訓練強度60%以後,例如在進行纜繩胸部推舉時,因為TOTALGYM沒有頂背的設計,核心就必須多出力來維持身體穩定,如果我們的訓練目標是 ─ 同時訓練胸肌跟核心肌群,這樣當然很OK,但如果目標是孤立胸肌訓練,就比較沒辦法了。

BIOFORCE可以解決TOTALGYM的所有侷限!
先來回顧BIOFORCE過去的分享:前往BIOFORCE任意門
BIOFORCE他是一台具有頂背設計的專業Functional Trainer,他的特點為:

1. 所有FWS1跟TOTALGYM纜繩系統的訓練,BIOFORCE都能練,而且最特別的就是他具備頂背的設計,可以解決TOTALGYM核心的侷限,讓我們想練胸就專心練胸、想練背就專心練背、想練手臂就專心練手臂。

2. 當然在訓練時,也可以不頂背,讓核心參與。頂背與不頂背,讓我們在安排訓練時,增加選擇上的彈性。其實說穿了,功能較多、價格較高的機種的最大優勢,就是讓我們多一些訓練選擇上的彈性,讓我們的訓練更為多元、有趣。

3. BIOFORCE中央纜繩掛載位置有四處,使用最寬處來進行飛鳥夾胸時,肌肉的感受度更勝於TOTALGYM的窄距的纜繩飛鳥夾胸。

4. 本機自身帶有2支阻力氣壓缸管,可提供全機100KG的阻力,配合訓練阻力快速調整功能跟不同阻力的明確刻度標示,其訓練時的效率,完全超越TOTALGYM,訓練阻力調整到底有多快、多方便,從下面影片的17秒到19秒可以看出來。PS:調整速度很快,若眨下眼睛,還沒看到影片可能就跑過去了XD。

https://www.youtube.com/watch?v=DOoI6mZK9J8


5. 除此之外,高、中、低的纜繩掛載位置配合纜繩的快拆功能,以及上面說的快速調整訓練阻力功能,讓我們可以安排5~7個訓練動作的「全身性高強度循環訓練」,這項快速調整訓練阻力的特點,其利用纜繩的訓練效率完全超越FWS1呢!(因為FWS1需走到架子兩側掛載不同重量槓片,會稍微慢些)。

哇哇~BIOFORCE這麼好,那就買他就好啦,何必看FWS1呢(疑?這句話好熟悉) ?是的,在1坪的空間裡面,BIOFORCE就能提供超過100種的纜繩訓練動作,一樣是全身肌肉可以練透透,光腿部訓練就能有一、二十種的變化,大勝TOTALGYM的七、八種腿部訓練呢!

但是但是,BIOFORCE就是侷限在單一的纜繩訓練動作,經過這半年來FWS1的介紹,我們可以知道纜繩訓練只是FWS1的其中一種訓練,FWS1可是有纜繩訓練、單、雙槓自體重量訓練、自由槓鈴訓練、史密斯訓練、地雷管訓練、懸掛訓練及持棍轉體訓練等8大訓練方式,從中可以演化出400~500種的訓練動作哩!

從過去這半年以來的介紹,我們知道,訓練動作越多越好的優勢,不僅效率高、效果好、還非常有趣!所以囉~如果你的轟菌空間可以準備個3坪,預算可以投入多一些時,直上FWS1就對了!

但若只能擠出1坪的空間,那BIOFORCE約100種纜繩訓練,也能讓你練到不要不要的!

預算什麼的只是浮雲~就是連1 坪的轟菌空間也擠不出來,沒關係,還有TOTALGYM啊~麻雀雖小卻可以提供86種的訓練動作呢!


器材只是輔助,只要有心,善用器材,人人都可以是轟菌神!
聖誕節快到了,不論是有空間還是沒空間,選台器材好過年吧!


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FWS1全方位重量訓練機限位器開箱及使用分享



今天要來分享的是FWS1全方位重量訓練的配件-史密斯限位器。過去曾分享過史密斯訓練器具有固定軌道,不用分心、分力去控制史密斯槓的平衡,讓人可以專注集中訓練目標肌群,以及FWS1全方位重量訓練機具有12個檔位,讓人可在訓練中途沒力時,在最近的位置將史密斯槓掛回去等優點。

雖然如此,使用史密斯訓練進行3到5RM的重量時(只能推3到5下就力竭的最大重量),身旁最好還是要有小夥伴在旁助拳。因為挑戰極限大重量時,有可能史密斯槓下來後,就...下來了,然後一絲一毫都推不動,更別提掛回最近位置了,這時只能叫媽媽。史密斯限位器完全解決了挑戰極限大重量叫媽媽的可能性。先來看看FWS1史密斯限位器的基本規格吧!

01 FWS1的史密斯限位器採用了跟原史密斯槓一樣的5mm厚大掛鉤,主體部分則是約2mm厚的鐵方管,並配有圓形橡膠避震墊作為緩衝。整組拿在手上還挺沉,挺真材實料的。


02 裝好後的樣子,限位器沒有公差,上下活動都很順,鉤在洞里時也不會翹起。貼心小提醒,如果跟我一樣是後來才買回來自己裝的,建議裝的時後,鬆開史密斯滑軌下面的螺絲,從下面裝會比較好裝喔,但如果你現在才計畫要購買FWS1,屆時可以請原廠技師協助安裝,就不用太擔心了。


03 接著來試試幾個我喜歡的史密斯動作,看看限位器設計的高度合不合用。首先史密斯肩推,史密斯槓可以下放到下巴處沒問題,我個人做史密斯肩推時,喜歡雙手手肘向前一點,雖然對側三角肌刺激稍微少一點,但對肩關節卻更友善,側三角肌就交給平舉的動作吧!


04 史密斯上斜45度臥推,集中訓練上胸非常有感的動作。使用限位器時,史密斯槓可以下放到鎖骨附近,可以深度刺激胸肌,又能安全地挑戰個人的極限重量。


05 史密斯深蹲,裝了限位器後,可以蹲到大腿平行地面在下一點,除了訓練腿部,也能訓練到臀部肌肉。還可以盡情挑戰、突破個人的1RM(只能蹲1下的最大重量)紀錄,而不需要有小夥伴在後面幫補,若挑戰失敗,直接把史密斯槓放到限位器上,人可以順利出來,下面的影片裡有比較清楚的呈現。


最後分享實際使用時的小影片吧!裝上限位器,縱使自己一人在家訓練,挑戰極限大重量也不怕!還沒裝的夥伴們趕緊升級吧!為你的訓練加分。

2017-07-07 21:11 #1

ululant wrote:
FWS1全方位重量訓...(恕刪)


唉~U大,我每次看你文章都很糾結,最後還是克制不了看下去,然後心中小惡魔跟小天使開始耳邊低語。

求價格跟如何訂購,謝謝你
007leeed wrote:
唉~U大,我每次看...(恕刪)


哈哈,快來加入轟菌的行列吧!
每種機子都有其特色與符合各種轟菌條件的需求,
如功能、預算、自我組裝能力、服務保固、轟菌空間大小、訓練的目的與目標等等多種考量下去評估囉。
這次介紹的BLADEZ FWS1用關鍵字搜尋於一些知名網路平台都有鋪貨,各個平台都有其優惠方案,可挑選對自己最低的,
不過就我觀察,官網於寒、暑假或聖誕節會有優惠活動,應該是最優惠的,詳細還是問問官網客服最準囉。
關注這一台已經很久了,五月的時候趁著momo特價給他勇敢下手,
看中的就是他有提供安裝及售後保固服務。
等著新家裝潢好,這禮拜五就要來安裝了,
沒想到在安裝前夕,看到U大的文章,
讓我更期待他裝好的那一天。

我也終於踏入轟菌一族了!!!!
各位前輩請多多指教阿~~~

ululant wrote:
FWS1全方位重量...(恕刪)


是重裝備,讚歐!
yiting0424 wrote:
關注這一台已經很久了,五月的時候趁著momo特價給他勇敢下手,
看中的就是他有提供安裝及售後保固服務。
等著新家裝潢好,這禮拜五就要來安裝了,


讚喔,其實很多人由於工作忙碌或者沒有工具組裝,就是想要練而已,
找有到府服務、安裝到好的確實省事很多,
這台真的很好練,一台抵多台,很好安排訓練。
收到時,記得買一瓶雷龍矽油來噴軌道,可以保養又提昇滑順度。
tutowang wrote:
是重裝備,讚歐!...(恕刪)


哈哈,這種就是航母級,什麼都裝好裝滿,什麼都有。
您老的空間大,採用聯合艦隊多台機子也是非常讚的啦!
U大的文就是優質
內容寫得超詳細的啦
U大考慮開一間個人工作室嗎XDDD
哈哈哈


器材多樣化很棒
有開箱有推
讓許多要入菌的人有多一點選項可以參考
謝謝U大
感恩 顆顆
補上一張開箱照,謝謝u大的提醒
題外話,上禮拜他們來安裝時,聊天有提到先前有人家裡沒有電梯,他們搬貨到四樓,想必就是U大你吧
限制級
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