健身重訓 - 新手重訓請教 - 運動

前往內容


新手重訓請教

各位大大好,小弟我踏入健身房短短兩個多月
主要練深蹲,手臂,胸肌
第一個問題是,前幾次練手臂(二頭,三頭)都會明顯感覺整隻手臂很緊繃,充血腫脹,感覺蠻爽的⋯⋯
但後來幾次去健身房狂練手臂已經沒有那種感覺了,是因為要加重量了嗎?我有嘗試加重量過,但沒辦法很標準的做完動作,問題出在哪呢?也嘗試過同樣重量加組數,還是沒有緊繃感,這樣等於沒練到嗎?

第二個問題是胸肌部分
每次臥推或是機械式的練胸器材,總覺得手臂比胸酸,胸的感受度沒那麼明顯,我要怎麼練才可以把胸肌練出來呢?我曾經懷疑過是不是重量太重反而練到肩了
1.沒辦法很標準的做完動作
問題就出在這 無論如何"行程"都要做到完整 才會有你要的緊繃感

2.雙手的間距太寬 臥推會吃到前三角肌
yyhh951753 wrote:
各位大大好,小弟我...(恕刪)


問題一

當你感覺快沒力時向心(啞鈴往上)離心(啞鈴往下)時的行程可以放慢些讓肌肉多些感受度
另外...你的手肘有固定住嗎?
如果沒有可能其他部位代償到囉
可能就如同樓上說的姿勢不正確?

問題二

你的肩胛有往後夾嗎?
小弟就胸肌部分回答
很多人一開始練胸 不管是機械還是自由
少了挺胸收肩胛 多半都會用肩膀手臂在推
不曉得你是用哪種機械式 如果是WG之類連鎖的健身房
多半會有能夠做單邊的器材 可以先輕重量一手做單邊
另一手去感受胸肌是否有參與 落槓點約莫在乳腺下緣 橫膈膜上方
上臂在低點與身體夾角45度左右 前臂與手腕呈一直線
再多試試就能抓到感覺了

yyhh951753 wrote:
各位大大好,小弟我...(恕刪)


胸肌部分之前版上有大大說過,你可以先單手拿啞鈴做握推,另一隻手摸著胸肌去感受發力,這方法挺好用的,你可以試試看,至少你會知道如何讓胸肌發力。
兩個月的時間!要做到標準有難度⋯⋯
有人帶練嗎。肌肉收縮持續張力!有注意到嗎?新手建議要有人帶練!不然先請教練教!把基本的先學會吧⋯⋯加油💪
yyhh951753 wrote:
各位大大好,小弟我踏...(恕刪)


是延遲性痠痛嗎?
還是身體已經適應了
自練前幾個月還不會感受到胸肌和用胸發力很正常,等到會感受胸肌和用胸發力後,你就會知道原來讓胸肌抖動就是這回事~

先學會感受用胸發力再加重量吧,否則再重你只是用更多前三角在發力而已,然後切記挺胸縮肩頰
1.可以換動作啊
二三頭有很多動作可以換著做
像是蜘蛛彎舉、長凳撐體......
如果覺得目前的重量感受不夠強、加重量又作不完
可以考慮換動作來增加感受

2.要挺胸
胸部盡量挺出去
背部往後夾
讓胸部先發力
減少其他部位的代償

1頁 (共2頁)

前往




此文章的引用連結