各位大大
小弟我176/60 體指10

平日用餐習慣
早餐 拿鐵+麵包
午餐 麵或雞腿飯
晚餐 飯菜+一樣肉品

不吃點心、宵夜不菸不酒
一天喝水5000~6000毫升
晚上12點睡覺7點起床
工作是屬於稍微勞動的工作

最近覺得身體有點單薄所以開始做一些簡單的運動

伏地挺身 30 30 20 20 一天四組 手與肩同寬 胸部壓到地上再起來 1下2上

拉單槓 手全部放掉 拉上去 可以連續8~10下

棒式一分半 3次循環

仰臥起坐100下

連續做了一個半月 感覺只有胸肌變稍大 腹肌 稍微出來 體重大約減輕1公斤

但整體的力氣卻沒感覺增加

另外感覺伏地挺身次數無法增加 小臂使不上力酸酸的感覺
有時還感覺體力沒前一天的好，是運動的強度太大還是攝取的蛋白質不夠?

請問各位大大要如何突破這個瓶頸呢?

謝謝

z0930355 wrote:
各位大大
小弟我176/60 體指10

平日用餐習慣
早餐 拿鐵+麵包
午餐 麵或雞腿飯
晚餐 飯菜+一樣肉品

不吃點心、宵夜不菸不酒
一天喝水5000~6000毫升
晚上12點睡覺7點起床
工作是屬於稍微勞動的工作

最近覺得身體有點單薄所以開始做一些簡單的運動

伏地挺身 30 30 20 20 一天四組 手與肩同寬 胸部壓到地上再起來 1下2上

拉單槓 手全部放掉 拉上去 可以連續8~10下

棒式一分半 3次循環

仰臥起坐100下

連續做了一個半月 感覺只有胸肌變稍大 腹肌 稍微出來

但整體的力氣卻沒感覺增加

另外感覺伏地挺身次數無法增加 小臂使不上力酸酸的感覺
有時還感覺體力沒前一天的好，是運動的強度太大還是攝取的蛋白質不夠?

請問各位大大要如何突破這個瓶頸呢?

謝謝(恕刪)

休息不夠

你的體重比較輕
徒手健身效果很快就會越來越差
可以的話就加重
伏地挺身可以背背包+重量
單槓也可以用
蛋白質大概就是體重*1.5~2
你60kg 大概一天攝取 90g~120g蛋白質

下面影片看一下，
這就是為什麼大家要跑健身房，或是買一堆器材在家練的原因。

即使是市面上最著名的徒手健身書"囚徒健身"，也是依照這個法則。



另外，一個地方訓練後(例如：胸)，該部位要休息48~72小時，
因為所謂的健身，就是對肌肉造成破壞(重訓)，再進行修補(休息、飲食)，
你只破壞不修補，自然無法繼續增強。

z0930355 wrote: 各位大大 小弟我17...(恕刪)

確定動作標準.小臂使力有點怪.先要求質再量.
176/60太瘦了.多吃點.正餐外都沒其它？水果？

willycoffee wrote:
確定動作標準.小臂使力有點怪.先要求質再量.
176/60太瘦了.多吃點.正餐外都沒其它？水果

做時有感覺用胸肌出力的感覺

但是都是小臂先酸 然後撐不住 蠻奇怪的

水果 通常晚餐後會吃一點 當季出什麼就吃什麼

THE666 wrote:
另外，一個地方訓練後(例如：胸)，該部位要休息48~72小時，
因為所謂的健身，就是對肌肉造成破壞(重訓)，再進行修補(休息、飲食)，
你只破壞不修補，自然無法繼續增強。

不過很奇怪 做到酸撐不住 但不會有肌肉撕裂的那種感覺

但很怕一天不做 毅力目標忽然放掉 就很難繼續維持下去

宏轟 wrote:
蛋白質大概就是體重*1.5~2
你60kg 大概一天攝取 90g~120g蛋白質

剛剛算了一下 一天攝取的蛋白質 好像只有40g

如果想只從一般食物中獲取好像蠻有難度的

z0930355 wrote:
不過很奇怪 做到酸撐不住 但不會有肌肉撕裂的那種感覺

雖然說是肌肉破壞，但不會有撕裂的感覺啦....