體脂率37%胖子(更新!體脂掉了.肌肉也掉了0.1)

安安
放縱一段時間年齡來到30
以前只有有氧運動過
聽到肌肉 腹肌 什麼的都覺得是絕緣
從小對自己的手臂自卑
肩膀又窄
好加在都是胖肚子所以別太肥
衣服一穿都還好

可是現在年紀過關卡了
真的要想克服自卑來練練看肌肉了
增肌減脂

可是環島出過車禍
快三年了
某個姿勢手會突然痛到沒力
感覺是一輩子了
工作也是要出勞力
前幾天去健身房參觀
業務帶我做擴胸 當下還好
回到家坐在椅子上
手抬起來突然又犯了

這樣的我是不是要先找教練帶十堂課
跟他說有這個狀況
同時期間也是要跑整復所修復可能再犯的舊傷
還是先從操舊業有氧崔下去
一邊整復所報到
先不要練重訓


-------------------------------------更新---------------------------------------


感謝MOBIL01這個空間 讓我能有大家的意見和討論
上次發文至今已經9個月了
發文沒多久就去離家最近的WG健身房參觀
但是經驗一樣不太好 就算做好準備去一樣被纏很久~_~
後來到今年0520因為我女友鼻子受傷的"奇怪契機"
可能是人生無常吧 聽說鼻子要三個月才會完全好 我就想說自己去健身三個月應該也會有蠻明顯的差異
就加入了離家遠一點點的 健X工廠 (不太會推銷 感覺不錯)
我目前去了一個月多先從5/20剛去的時候開始做個紀錄

5/20健身房
那我第一週是幾乎每天去 都在摸索各種器材 哪種有興趣 練起來該部位有感覺就多玩玩 一個器材做2組

5/25測體脂：33.3　體重:87.4 肌肉:30.3 (KG) *體脂率:38.1%　身高169

=我的飲食=
開始少糖少油鹽　吃健康點 並使用網紅PEETA葛格16/8斷食法(也就是8小時內進食 另外16小時不吃東西只喝水 如果感覺不太舒服含一點鹽巴放健身揹包裡面)
舉例:中午吃自助餐 煎腿排或是烤雞腿(好吃 我皮照吃) 高麗菜 青江菜 滷蛋 白飯一碗
晚餐吃外送水煮健身餐 吃過骰子牛 水煮酒香雞腿 嫩雞胸肉
(現在真方便 不用自己花時間料理 當然貴一點140元-280元依品質高低)

=運動=
去健身房的課表是參考網紅給徬徨新手的課表
健人蓋伊的練4天休一的影片（大概就是肩膀+三頭一天 胸+二頭一天....以此類推)
剛開始連續練4天 酸也照去 我沒有碰硬舉 也沒碰啞鈴
純練重訓的機械 頂多練練CABLE滑輪機的上背 和滑船式練背
當然我知道有練舉重那些會進步更快 但是我怕受傷 我沒請教練QQ 還在尋找我嚮往體型的教練

第一個月的中後期我就變成一個禮拜練個2-3天
沒去健身房但是想練的時候就在家跟著網紅做個燃脂運動
【28分鐘高強度有氧】 影片標題


=我個人的想法=
我是覺得運動一切以不傷身體不免強自己為主
吃東西也是 不吃皮當然更好 但是我不想這麼痛苦
我也已經少糖了 也就是除了週六日可以放縱以外(還是在16/8的時間內放縱) 我沒有喝飲料 都喝水 沒吃零食
反正就是維持運動習慣 ! 有運動有舒服 真的很酸 有心事煩惱 也不需要太操自己硬逼自己去
三個月後怎麼樣都比躺在沙發椅上打電動的自己有所成長
從0開始任何前進都是正數
我看啟點文化的影片 有一個是說達成目標有一個大家忽略的方式 那就是讓達成目標的路盡量變"簡單"
我有時候5點起床的時候就是告訴自己 "別想太多去就對了" 然後就去了 因為我本身很容易想很多的人


(5/25測體脂：33.3　體重:87.4 肌肉:30.3 (KG) *體脂率:38.1%)　身高169
6/25測體脂： 28.7　體重:82.8 肌肉:30.2 (KG) *體脂率:34.6%　 身高171 ??之前駝背
-------------------------------------------------------------------------------------
　　　　　　-4.6　　　-4.6　　　　-0.1　　　　　　　　-3.5
=我的飲食=
16/8間歇性斷食法
有維持到一個月月底 昨晚很想吃炸雞但沒有 熬到有點睡不著 可能是晚餐有蓮藕+不喜歡吃的瓜類所以沒吃飽
平日一樣一餐自助餐(比較多油鹽) 一餐健康餐(健身餐/輕食/水煮餐)
假日週六放縱 有時候會放縱到週日

=運動=
一週去個2-3次練器材 沒去休息或是在家做有氧
熟悉蠻多器材了 但是有點無聊了
講是這樣講 每個器材要熱身還是要熱身至少10分鐘 才可以比較抓到發力的部位 像背部 腿部 臀部
尤其是練腿臀的日子練完腰都一定痠 然後去推拿報到鬆一下
腿臀的機械器材都是坐著 可能發力的時候沒有用到肚子的核心 都是用到腰 我下次練的時候先做28分鐘有氧影片的那些動作當作暖身再去健身房練器材看看會不會比較可以臀腿發力
增加重量的部分 有些器材有增加 有些像臀腿就感覺某一個重量上周做可以這週做很吃力
我發現我有時候做可能過重的重量 關節會直接鎖死不知道是不是心理因素 直接不給自己做
也有可能是我發力的地方錯誤才導致的

=肩膀舊傷=
我的肩膀因為工作(居家服務員 算勞動力大的工作)的關係每個月幾乎都會去推拿報到
至今已經好蠻多了 也沒有復發的超痛感 頂多酸 我也會自己在家照師父說的拉筋休息
很慶幸去健身房也沒有太大不適

=問題=
我的肌肉量怎麼會降低咧0.0



以上感謝各位大大花時間看 我終於去健身房了 體重和體脂掉也有掉了 數字說話!