小弟我身高175.體重95
有買一台歐姆龍的體重計量.體脂大約34%左右

目前上班時間是大夜.晚6到早6.週一到週五
有時候下班的時候整個人精神狀況很差
該硬是重訓嗎?
有時候用個幾下啞鈴頭就很暈了...
有先吃完早餐才做
家有馬西椅和U50啞鈴一組

飲食方面
早餐最近都是吃燕麥片30~40克+鮮奶or無糖豆漿+1~2顆白煮蛋
中餐基本上是睡死.所以沒吃
晚餐是公司便當.但白飯只吃1~2口或直接不吃.其他菜就看情況吃.盡量挑原型食物.青菜是一定吃完
主菜是煎的魚排



飲食這樣執行了大約2週
克制前我本身食量就蠻大的
大約能吃2個排骨便當
現在克制後常常覺得在餓...
尤其半夜時.宵夜整個戒掉完全不碰.只喝水
有人建議我.晚餐公司6點那餐吃完後到下班就別再進食了
天氣溫度高還好.冷的時候特別容易餓
工作內容是化學廠.常搬15~25公斤的東西.或是滾動200公斤以上的原料
之前甚至常常剛吃飽.然後作事到一半就很餓了
現在克制飲食更是....

想請問一下.哪邊需要做調整?
我不求全身肌肉那樣.只求體重.體脂下降就好
謝謝
你連基本基礎代謝率及tdee概念都沒有
這樣靠少吃用餓的減下去
除了注定只會失敗不會成功
還會把身體搞壞
基本熱量還是得吃到
再搭配工作有氧及重量訓練
才能有效健康減肥
否則嚴重熱量赤字會消耗肌肉
進入只能愈吃愈少的無限惡性循環
這就是說你只會失敗的原因

記住你要減的目標是脂肪及體脂率
而不是體重數字或肌肉
先參考一下這2篇建立基本觀念吧

BMR、TDEE-減重必讀!基礎代謝率懶人包 白映俞 醫師

(五星文)★★★★★正確的減重及運動觀念彙整★★★★★健身問題彙整★★★★★
leecheelin wrote:
你連基本基礎代謝率及tdee...(恕刪)


用你給的連結算出來是這樣



可能我太心急了...選了不好的方式
主要是碳水方面的拿捏不太會...
這樣是不健康的減重方式,營養嚴重不足,正確的減重觀念應該是營養充足
調整飲食內容,並且搭配運動,有氧跟重訓都要做。
歡迎一起交流健身ig:debbie_pan0815
dabbiepan wrote:
這樣是不健康的減重方(恕刪)


對的.看了上面文章有發現是自己吃太少了...
但真的不太會拿捏...
悠哉的人 wrote:
對的.看了上面文章有發現是自己吃太少了...
但真的不太會拿捏...


開心點
慢慢來
至少不會把自己餓得半死又容易復胖了
leecheelin wrote:
開心點慢慢來至少不會(恕刪)


運動方面倒還好.畢竟很多影片.照著做或是挑選適合自己的
就是吃的方面不會拿捏...
在這之前也一直爬文吃的相關
結果明明同樣的食物網路上一些什麼營養師.XX師的等等
一下說可以吃.一下說不能吃.那到底這個食物到底是如何...
就拿我現在早餐的燕麥來說.有的說早餐吃很不好.有的又說早餐吃很好...
給你一點針對飲食的個人心得,可以先使用一些免費的跟蹤飲食軟體 MyFitnessPal ,上面的飲食數據不是完全精確的,畢竟實際吃到的東西分量跟料理方式都是不同的,但是可以嘗試觀察幾周再針對身體反應的狀況作調整,基本上絕大多數的食物直接在網路上Google也可以得到一些可參考的營養數據。

再來是如果吃到足夠的營養素,但卻沒有搭配足夠的阻力訓練,對於你的體脂降低也是沒有幫助的~

以上淺薄的經驗供參考~
其實你現在需要的根本不是瘦身
而是好好調理身體
日夜顛倒的生活,若不是經過長期習慣
短時間內,生理時鐘將會難以調整
最後導致內分泌失衡
體態變胖,無精打采,甚至心理憂鬱都是很常見的現象
不要提運動瘦身了,連生活自理都會出現很大問題

尤其是像你這種早上下班還會見到日光的更嚴重
因為你的腦會認為已經早上了,是該起床工作了
但是你身體卻剛下班非常累想休息
因此在這個衝突之下
你有可能會精神亢奮,但睡不著,
然而卻全身癱軟,只想做廢人躺在床上

為了方便,我叫這種人為夜晚人,反之作息正常的就是白天人

若不能避免因為工作上造成的日夜顛倒
那麼,首先
你的生活方式必須跟白天人不一樣
因此
回到家再累,什麼都不要吃,也不要急著睡覺
一開始先放輕鬆看個電視
聽聽音樂,上上網
等你習慣這套作息之後有體力再來正常運動(初期不要)也不是不行
過2-4小時就可以開始睡覺(這時應該是早上10點左右)

你必須讓自己的睡眠品質變得更良好(畢竟正常的早上很吵)
睡覺時不要見到一絲絲的光線
可以用眼罩,窗簾去阻隔
耳朵可以戴耳塞避免雜音干擾
後挑張好的床,舒服的睡3-8小時
睡前可以先洗個熱水澡更棒(因為這是夜晚人該洗澡的時候)

睡飽起床後(習慣後應該是下午5-6點左右)
然後開始吃早餐
你想想,你都在白天睡覺了
那人家吃的早餐是你的早餐嗎
當然不是嘛,
所以當你好睡的起床後,雖然是晚上
但現在才開始吃你的早餐
以清淡為主,但要吃的有營養
輕粥,水果,牛奶皆可,但不要過量

然後吃完準備上班,當然你早餐要帶去公司吃也不是不行
但是切記,不要吃公司的晚餐當早餐
因為公司的晚餐...........是你的午餐阿,
而且早餐吃這麼油,不大健康
午餐記得晚上10點再吃喔

然後到了晚上3點,可以開始吃你的晚餐了
你可以吃豐富一點,爽一點,健康一點,隨便一點都隨便你
偶爾不吃,也不是不可以,但最好不要天天都這樣

然後早上6點下班回家,回到上面開始一個新的循環
這樣先做1-2周
等到你習慣後,早上下班回家就可以先做做運動再睡覺
當個正常的夜晚人

最後祝你身體健康
辛苦了
Joshua Hsieh wrote:
給你一點針對飲食的個(恕刪)


謝謝你推薦的APP.我試著用看看



曉馬 wrote:
其實你現在需要的根本(恕刪)


非常感謝你的建議!!!!
說真的...我也是最近才開始上大夜
之前最多就是到中班而已.(晚10下班)
但最近公司生意太好.再加上一些新人....各種理由不上大夜.主管只能無奈的找我上大夜
你說的飲食方面
大意就是.把所有的餐時間都往後延.是這樣吧?

睡覺我窗簾都是拉起來的.不過旁邊在蓋大樓...那聲音真的無法避免
搞得睡覺我只能戴耳機聽ASMR睡了...
洗澡我都洗微溫的水而已.熱水我會全身起疹子....

其實最近精神的確有變比較好.我不知道是哪方面造成的
之前我早上6點下班.一定是早餐店報到買蛋餅.三明治之類的...
然後晚餐公司便當一定是全吃完.管他雞腿炸得再油.再柴都啃下去...
凌晨3點再吃麵包店買的麵包
最近飲食就改變不少了(雖然有點極端).就像上面那樣吃
關閉廣告

今日熱門文章 網友點擊推薦!

文章分享
評分
複製連結
請輸入您要前往的頁數(1 ~ 10)