維生素B群不僅是維持體力和精神的來源，也參與了人體許多重要的代謝過程。當缺乏B群時，疲憊、注意力不集中等現象便會悄悄出現。但B群包含那些成分？ 購買時該如何挑選？生活中又可從那些食物中攝取到B群呢？擁有正確的知識，讓維生素B群成為您的健康助手！
維生素B群是什麼？含B群的食物有哪些呢？
維生素B群（Vitamin B Complex）是一群人體無法製造又或者製造不足，必須要從食物來獲取的水溶性營養素。維生素B群包含15種以上的成分，常被知曉的有B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9與B12等。他們各司其職，同時也團隊合作，來維持健康代謝、將食物轉化為能量，同時也有維護神經、皮膚和免疫系統等等功能。對維持正常生理機能的運行來說，維生素B群是一群不可或缺的營養素。
| 常見維生素B群 | 主要生理功效 | 天然食物來源 |
| 維生素B1,硫胺 | 1.有助於維持能量正常代謝 2.幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能 3.有助於維持正常的食慾 |
全穀類、瘦肉、豆製品 |
| 維生素B2，核黃素 | 1.有助於維持能量正常代謝 2.有助於維持皮膚的健康 |
牛奶、雞蛋、深綠色蔬菜 |
| 維生素B3，菸酸酸酸 | 1.有助於維持能量正常代謝 2.增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康 |
肉類、魚類、全穀類、豆製品 |
| 維生素B5，泛酸 | 1.有助於維持能量正常代謝 2.增進皮膚和黏膜的健康 3.有助於體脂肪、膽固醇的合成及腋基酸的代謝 |
肉類、內臟、雞蛋、全穀類 |
| 維生素B6 | 1.有助於維持胺基酸正常代謝 2.有助於紅血球中紫質的形成 3.幫助色胺酸轉變成菸鹼素 4.有助於紅血球維持正常型態 5.增進神經系統的健康 |
香蕉、堅果、全穀類 |
| 維生素B7，生物素 | 1.有助於維持能量與胺基酸的正常代謝 2.有助於脂肪與肝醣的合成 3.有助於嘌呤的合成 4.增進皮膚和黏膜的健康 |
內臟、蛋黃、豆製品、全穀類 |
| 維生素B9，葉酸 | 1.有助於紅血球的形成 2.有助於核酸與核蛋白的形成 3.有助胎兒的正常發育與生長 |
深綠色蔬菜、豆製品、全穀類 |
| 維生素B12 | 1.有助於紅血球的形成 2.增進神經系統的健康 |
肉製品、乳製品、雞蛋 |
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哪些人需要注意補充維生素B群？
儘管一般人通過均衡飲食就可以獲得足夠的維生素B群，不過仍是會特別建議某些人群需要額外補充為佳：1. 孕婦與備孕者
懷孕期體內的激素和營養需求增加，維生素B群可以協助調節孕期荷爾蒙，緩解孕吐與情緒波動。另外葉酸對於胎兒的神經管發展很有相關，所以建議備孕期與懷孕初期都需要補充，來降低胎兒神經管發育缺陷的風險。
2. 高齡者
隨著年齡增長食慾不振，讓攝取的營養減少外，胃酸的減少與缺乏內在因子，更是造成人體對於維生素B12的吸收率會下降。當體內維生素B12不足時就會容易增加貧血、認知能力下降與增加老年失智的風險。
3. 素食者
儘管某些植物性食材含有部分維生素B群，但是普遍含量都不高。又維生素B12主要存在於動物性食物中，所以長期茹素者（尤其全素者）可能會有維生素B12缺乏的問題，進而造成貧血、神經病變等疾病。
4. 壓力大者
維持專注力與精力、穩定情緒與體內壓力荷爾蒙的代謝，都與維生素B群有關。長期承受壓力狀態下，會加快體內維生素B群的消耗，導致容易疲憊、情緒不穩等症狀產生。
5. 外食多者
外食往往無法攝取到均衡的營養素，像是全穀類、深綠色葉菜類、豆類等富含維生素B群的食物都容易攝取不足。外加高油高糖、過加工、過精緻飲食與高溫烹調，這些都容易造成外食的維生素B群的不足與流失。當飲食來源的攝取減少，容易會造成身體疲憊與精力不足等症狀產生。
6. 熬夜、飲酒過量者
酒精會干擾維生素B群的吸收與儲存，尤其長期飲酒會導致維生素B1缺乏，進而造成精神不濟、記憶力減退等症狀。
維生素B群參與身體各項生理機能正常運作，相對的也容易被各種因素消耗。外加維生素B群的代謝速度和吸收效率，因個人體質和健康狀況而有所不同。故進行維生素B群代謝評估，對於想要了解自己身體是否存在B群缺乏或是代謝上的障礙，都是一種可以嘗試的方向。
如何挑選合適的維生素B群呢？
市面上的維生素B群產品類繁多，如何選擇適合自己的產品成為許多消費者的困惑。在選擇時，建議可以參考以下幾個方面：1.劑量足夠、配方均衡
市面上有些維生素B群產品只含有部分幾種B群又或者是劑量過低，可能無法發揮綜合效果。建議挑選涵蓋維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9（葉酸）、B12等完整的綜合維生素B群，且劑量上符合每日建議劑量的配方，才能全面支持能量代謝、神經功能和免疫系統等功能。
2.有公正第三方檢驗報告最安心
選擇通過第三方檢驗、具備品質認證的維生素B群產品，可以確保產品的成分、純度和安全性，並且減少受汙染或含量不足的風險。除了公正的第三方檢驗外，選擇自有信譽的品牌，產品的質量和效果也比較有所保障。
3.配方單純、少添加物
因劑型的不同，許多維生素B群的產品可能含有人工色素、防腐劑或糖分，這些多餘的添加物對於健康無益。建議挑選成分簡單且純度高的產品，可以減少不必要的額外負擔，更加安全健康。
維生素B群不僅是維持體力和精神的來源，也參與了人體許多重要的代謝過程。基本上維生素B群屬於水溶性營養素，當劑量過多時會隨著體液排出體外，較無研究指出其有較急性、危險的毒性，所以沒有不適合的族群。不過嬰幼兒、孕婦、哺乳者或有特殊疾病者若要服用的話，建議還是先行詢問醫師或專業醫療人員，或是進行檢測評估再來做補充也不妨。從飲食與生活習慣的改變，加上營養素的額外補充，三管齊下在健康這條路上才能事半功倍！
文／聯安預防醫學機構 聯青診所 羅季怡營養師
以上資訊由聯安預防醫學機構醫周刊提供
全文轉載自：6種人最易缺乏B群 營養師授挑選B群3原則！
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感謝分享&介紹，b群感覺很萬用 
