小弟為剛開始慢跑約兩個月,每次都機會是慢慢的跑,最遠目前跑過約18K.但是只能說是LSD,可以說毫無速度可言,.
昨天晚上想嘗試間歇跑,試過版上之前討論的400M 間歇跑,大約跑和休息的時間為100秒,只能連續約4次,第五次就很痛苦了,所以更不用提跑更難的800M間歇,想請問要開始間歇訓練之前,至少要達到怎樣的程度會好一點?例如說5000M幾分幾秒?3000M幾分幾秒?等等,給小弟有個訓練的目標...(小弟目標是半程鐵人路跑5K可以跑22分鐘內)...
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文章編號：20190504
panhaha wrote:在回答你之前我想先問你目前5000公尺最快是多少分多少秒？
小弟為剛開始慢跑約兩個月,每次都機會是慢慢的跑,最遠目前跑過約18K.但是只能說是LSD,可以說毫無速度可言,.
昨天晚上想嘗試間歇跑,試過版上之前討論的400M 間歇跑,大約跑和休息的時間為100秒,只能連續約4次,第五次就很痛苦了,所以更不用提跑更難的800M間歇,想請問要開始間歇訓練之前,至少要達到怎樣的程度會好一點?例如說5000M幾分幾秒?3000M幾分幾秒?等等,給小弟有個訓練的目標...(小弟目標是半程鐵人路跑5K可以跑22分鐘內)...
鐵人我沒參加，我只參加路跑活動，不知道這樣子能給你建議嗎？
(我個人是不喜歡雜七雜八的感覺，還是專心一種比較喜歡。)
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文章編號：20191001
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文章編號：20192613
panhaha wrote:
恩..小弟目前500...(恕刪)
如果很單純的從 5000公尺 路跑的角度來看，要從 5000公尺26分進步到5000公尺22分其實難度不高。
不過因為你是參加鐵人三項，又多了騎單車跟游泳，因素比較複雜，要預留準備的體能也肯定比5000公尺要多。
所以我用假設你要參加 10公里，也就是10000公尺的比賽來計算你所需要準備的體能，會比較保險。
5000公尺22分，增加到10000公尺44分，這樣應該就是你需要準備的體能了。
如果你能夠練到10000公尺跑出44分00秒的體力，估計你要在三鐵項目的5000公尺跑出22分00秒的可能性就非常高，甚至於可以說是八九不離十。
你可以朝10公里44分00秒去準備。
如果是這樣來預設目標，那你的間歇項目應該是：每週至少要練到一天的間歇，而這一天的間歇最少要有400公尺x20次的份量。
400公尺的速度1分35秒左右。
以跑400公尺，走400公尺來休息。
這樣子就會進步了。
估計練上2個月也就是8週應該會小有成果。
跑步的週里程最好要在70km左右。
你有說過你跑過400m間歇四、五次就不行了。
那你就從每週跑5次400m間歇開始，每過一週增加一次就可以較能適應。
休息的時間100秒對於初練間歇者來說太短，改為走400m休息比較適合。
這只是我的預估值，實際情況還是要依照你的練習而定。
(註：我個人還真不喜歡三鐵、還要游泳跟騎車…想到就覺得好麻煩…還是跑我的路跑比較好)
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文章編號：20233007
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文章編號：20233615
請先別感謝的太早，以下列課表來說，週里程70KM 每個月 280KM 已經到達全馬的訓練強度了，會對於一個剛開始慢跑兩個月，跑過LSD 18K 的入門者開這樣的課表，是要他爆腳筋還是爆心臟？
twtalk wrote:
如果是這樣來預設目標，那你的間歇項目應該是：每週至少要練到一天的間歇，而這一天的間歇最少要有400公尺x20次的份量。
400公尺的速度1分35秒左右。
以跑400公尺，走400公尺來休息。
這樣子就會進步了。
估計練上2個月也就是8週應該會小有成果。
跑步的週里程最好要在70km左右。
我強烈的懷疑這個課表的可行性，日本作家村上春樹每天10K, 一週跑6休一，這樣課表可以讓他跑完北海道超馬，你要練的是5K，他給你全馬強度，這樣對嗎?
又20趟400 公尺間歇，加上 20 趟400公尺走路，實際的里程已經是16KM 了，跟你LSD 長度幾乎相同，你真的可以負荷嗎? 亞索800 的說明請參考以下文章：
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=1493307
是給全馬的跑者一個方便測速與配速的練習的工具，twtalk 貿然就開了一個與亞索800強度相當的課表，我真的很懷疑，這個課表的來源。
你的目標是5K 他叫你練10K，那跑鐵人競賽(包含一個全馬) 的選手是要練84公里嗎？
在網路上發表一些文章或是習慣性的找人辯論，這絕對是受保護的言論自由，但是，提供錯誤資訊，影響別人練習，這樣的行為，我實在看不下去！
雖然說周星馳說過『只要有心，人人都可以是食神』
但是他有說，跑幾次路跑後，人人都可以當教練嗎?
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