0分

樓主

個人積分：0分

文章編號：48933835

請問如何讓半馬突破90分鐘的限制?

日前參加了2場馬拉松都是報半馬
一場是台北渣打的跑了100分鐘整
另一場是南科的跑了98分鐘
南科這場配速失敗剛開始跟著領先集團跑了3:5X的速度跑了2KM 超過身體負荷
之後3~15K就驟降到4分半的速度最後5KM更降到4分50左右
最後5KM沒喝到補給也是關鍵因為都是平地馬所以比較好測

希望可以先跑到90分鐘內再去訓練全馬最終目標是sub3 以此目標努力去參加波士頓馬拉松

不知道除了跑山路和間歇跑有沒有好的訓練方法?

平時我是沒事就可以跑個15KM的4分4X的速度不會喘也不太累

但是要跑到90分鐘內大概配速就要到4分2X真的累~~

跑完比賽24小時內我絕不再跑步就是慢走排乳酸之後才會再去練

2014-03-03 9:45 #1

文章關鍵字

限制 90

ㄚ宏~愛心恐龍

3分

2樓

ㄚ宏~愛心恐龍

個人積分：3分

文章編號：48934799

虛無行者 wrote:
日前參加了2場馬拉松...(恕刪)

全馬不是半馬X2

JUN0518

35分

3樓

JUN0518

個人積分：35分

文章編號：48935286

虛無行者 wrote:
日前參加了2場馬拉松...(恕刪)

90分內4:2x是跑不到,我跑90分內會配410.

間歇 1000 配3:xx去練 4趟以上.

Tempo run應該要再少10~20秒

假日LSD應該就跑的進去

虛無行者

0分

樓主

虛無行者

個人積分：0分

文章編號：48935592

間歇要練到1000喔我是練亞索800的說我再試試1000是甚麼感覺
因為我看好多人半馬都可以跑到1小時半我相信我再練一下就可以了
我知道全馬不是半馬X2 但是你半馬沒到1小時半怎麼指望可以3小時內完賽?

jobba

845分

5樓

jobba

個人積分：845分

文章編號：48936366

虛無行者 wrote:
間歇要練到1000喔我是練亞索800的說

我比較想知道,不練間歇,要怎樣突破半馬90分.

JUN0518

35分

6樓

JUN0518

個人積分：35分

文章編號：48936410

jobba wrote:
我比較想知道,不練間...(恕刪)

Tempo run跟LSD練的夠也是可以破90.

awe1979

10分

7樓

awe1979

個人積分：10分

文章編號：48936412

虛無行者 wrote:
日前參加了2場馬拉松...(恕刪)

我覺得全馬破三,半馬要有跑出80分上下的實力比較保險,還要看體型條件

zohar

66分

8樓

zohar

個人積分：66分

文章編號：48936926

我覺得間歇還是最重要的

全馬的肌耐力部分.....其實跑久後感覺大概就那樣，速度會提不起來基本上都是心肺不夠力

平常有和一些跑友在交流，互相鼓勵和競爭

我們的成績目前平地馬都可以在310內，其中我是第一個破三的

基本上我們都有練間歇，但距離不定

海尼根豆漿

67分

9樓

海尼根豆漿

個人積分：67分

文章編號：48943003

虛無行者 wrote:
日前參加了2場馬拉松...(恕刪)

參考一下最近PTT很紅的文章吧

ppsj本人還是個五歲孩子(看照片目測)的爸...

原本南天大俠有篇回應寫的也很棒,可惜不明原因消失了

他後來在某FB社團有出面回應補給的問題

冬天的一小時的配速跑不喝水，輕鬆跑也不喝，路跑都沿著自行車道跑，真的渴了會找捷運站；因為不喜歡帶水跑的關係，夏天會找操場練習，每4~5K不停表邊走邊喝，該圈大約會慢6~10秒，不過既然是練習，就不會在乎那些時間了
2月25日 18:43 · 已編輯 · 收回讚 · 12
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[心得] 月跑量不到300K的全馬2:50課表＋雜感
http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1392731452.A.EDD.html

http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1392859186.A.8CB.html

(練習課表請點進連結看)
兩相對照可以看出，練習模式大致相同，月量都不到300K，甚至有變少趨勢；
幾乎沒有間歇，全是配速跑，而強度練習都是以某個速度為底限。

後來的差別在於：

1.每月一馬以賽代訓，以解決自己無法單獨跑長途的懶惰，也無需費心準備補給；
阿公店馬就是最理想的狀態－心態輕鬆，前慢後快，最後1K可以衝刺，跑完無礙；
　高樹馬是個失敗的例子，比賽心態猶豫不決，中途硬開，跑完受傷，不足為取。

2.多了些熱身，每周日的柴山路跑改成不戴錶的輕鬆跑，以避免給自己太多的壓力；

3.因為自行車道進行輕軌工程的緣故，所以我的跑步地點絕大多數都在操場，
如果上路跑，就是不計時的輕鬆跑了。

至於如何決定速度下限？這需要先認真測一趟10K來決定，詳情請參照前文。
用這方法，3K 9:50；5K 17:04；10K 34:47；半馬 1:17:20；全馬 2:49:00

5K比較慢的原因是：當天原本要跑30K長距離，以40分跑完10K後覺得肚子脹氣不太舒服，
上廁所喝水後，決定加速再跑5K就收工，所以比較慢些。

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我的練習很隨興，都是當天熱身完跑兩圈之後，才依身體情況決定該跑多遠與多快，
因此，所有的場地PB都不是刻意去測驗，而是上場後發現情況不錯撐下去的結果。
或許可稱它是懶人練習法：如果一周只想跑四天，不想動不動就要跑20K，可以試試。

但不管怎麼說，這種練習方式的強度不低，畢竟這是完全捨棄月跑量的跑法，
而其實到了這個等級，一小時15K的配速跑也不過是個普通的練習，16K是中高強度。
一個禮拜只要有兩天一小時16K配速跑加上一天長距離輕快跑，練習質量就達均標了。
重點是，不須花費很多時間練習，適用一般上班族。

記得跑前熱身與跑後收操都要做足，回家後要再多做一些冰敷按摩放鬆以舒緩疲勞
休息日可以做些核心肌群和深蹲訓練，也要多睡覺養足精神。

比賽前幾天會多吃飯、菜，但少吃肉，避免消化不良；

比賽當天會在四點左右吃兩三根香蕉、麵包、水當早餐，避免任何會引起脹氣的食物
再帶一根香蕉和巧克力到會場，以備不時之需；

比賽時每個水站都會喝1~2杯水和運動飲料，但不會吃食物，也幾乎不使用能量果凍；

報名前慎選賽事，沒聽過的主辦單位就別報，以免踩到地雷；
要拿分組名次是沒問題，但要賺獎金就得看運氣，碰到大衝堂的日子，就有零用錢囉。

以上。歡迎討論。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

最後的PS：我真的只是個業餘跑者，跑步是興趣，順便在小比賽中賺點零用錢而已，
　如果各位真要表達那滔滔江水的景仰，請推文裡寫個「推」或「讚」即可，
　這成績離「強」這個字還有一段距離，離「神」這個字更是差了十萬八千里，就這樣。

************************************************************
另外做些說明

1.
關於1000m間歇，我是用短距離的快跑取代，所以練習日誌裡會看到3K10分上下
或是5K17分半左右的練習，那就是我的替代方式；

至於400m短間歇，我是配72秒休60秒，8~10趟，目的是體驗標準三分速，
假裝自己是箱根級的選手（當然，強者可以跑10K，甚至半馬，我只能跑400m XD）

間歇偶一為之，並不在我的固定課表中，因為沒教練指導，我很怕亂衝而倒在跑道上

2.
以賽代訓的部分則是排定每月一場，目的是取代30K以上的距離跑。

這幾場檢討下來，
十月的桃園天氣太熱、十一月的屏東馬是還在重新恢復適應長跑的感覺；

十二月初的阿公店馬表現最佳，因為那場完全沒預設目標，
前半段很輕鬆，中後段可以加速，最後還可以衝刺，恢復快，兩天後就可重回跑道；

而一月的高樹馬前心中猶豫不決，上場後有競爭壓力，中段配速不當導致最後4K失速
跑完還有些小傷，不是個好的練習。

所以該在大賽前三周找場沒壓力的全馬賽事當最後的長跑訓練，排前五周間隔太久了

3.
赤腳的部分，馬場上有許多赤足高手是我望塵莫及的，練習赤足的原因是修正跑姿
且，個人覺得赤腳的速度真的比較快，也是最好的雨天練習鞋，又可省錢。

若要衝速度的話，腳底皮很不耐，約8K就會感到不適，最長距離大約是15K，
跑一休一讓腳底恢復，且只在操場、草地或平坦的自行車道才敢這樣練習

4.
我曾和吳占夫大哥聊過，吳大哥在五十來歲的年紀還能跑出2:55的成績，非常厲害，強！
（另一位年級相近的何信言前輩更是可怕，高樹馬跑2:45!，但我不清楚他的練習方式）

他就是用跑量取勝的練習方式，目前10K PB約在40分，周量100K~140K，速度未知
大家可以參考

5.
我的練習方式，是在三年前，從小楊naxy的練習日誌裡加上一些文章所得到的靈感
naxy也是非常低調的高手，但最近很少發文，希望他可以多多浮上水面

6.
自從知道「一歲刻」這詞之後，我就很想知道自己的位置在哪
跑者雜誌的連載也的確給我很大的鼓舞，感謝大俠告知。
現在看來，我的目標不算太虛無飄渺，日本甚至有市民跑者在43歲跑出2:29的PB!

下半年再來吧

jerry.lee.taipei

170分

10樓

jerry.lee.taipei

個人積分：170分

文章編號：48949731

海尼根豆漿 wrote:
參考一下最近PTT很...(恕刪)

好文

最多好像只練到20K
又一個重質不重量的訓練法能進 3小時

對於酸民，我們有教化他們的責任。

請問如何讓半馬突破90分鐘的限制?

小惡魔新聞台

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