年底跟公司的同事一起報名了10K路跑同事們大多都是有經驗的跑者 還有一個跑過全馬@@我自己是求學時期都不太愛運動的人出社會以後變胖才開始報WG重訓上有氧課之類的現在為了跑10K平日重訓完都會跑一下跑步機大概20多分鐘 距離約3K假日也會挑一天到河濱跑 最遠的一次則是到5K就不行了QQ距離路跑還有一個半月時間 實在很擔心會跑不完 最後在那邊走想請問大家我目前怎麼訓練比較好?平日下班比較難去河濱跑 只能用跑步機為主是應該把距離拉長時間增加嗎? 這段時間就不要重訓嗎?
朋友:對從不跑步的人來說突然跑3K~5K心肺真的會受不了(跑到喘不過、腿部、腹部酸痛)1:上網查作基礎功課 基本慢跑跑姿、慢跑呼吸法、初跑者需注意(有跑步基本常識很重要)2:依目前狀況規劃菜單 練習以3k~5k為例 每次盡可能要跑個3k 若有餘力再用斷斷續續跑/走完2k 若能跑就跑(跑一段休息一段也可)3:讓身體心肺慢慢適應3k~5k距離4:等能適應跑5k,再依狀況規劃6k、8k、10k跑距 5:我的經驗是跑個2-3星期 每星期跑個3-4次(以3~5k為訓練量) 只要心肺/身體有適應有訓練 接下來會進步較快 (突然喘不過氣、腹腿酸痛程度會降低)6:一個半月要沒跑步的人跑完10k 真的有難度,所以不需勉強 太勉強訓練反而受傷 總之以跑跑停停走走為目標 有跑步機練很方便但最好把坡度調1-2%比較接近戶外跑(初跑者也不需刻意調坡度)戶外跑有坡度變化氣候/溫度變化戶外10k通常都比跑步機10k還硬一些但我建議第一次跑10K不要有那麼多壓力把它當嘗鮮的活動體驗跑走不完也沒關係要用另一種角度想能跑比現在5k還多就是進步加油~
不用重在參與你走完都行甚至走一半不想走了都行話說你那斷句嚇我一跳 以為是10k跑二十幾分鐘跑完......3k跑20幾分這個我是不知道是怎麼回事如果不是機器設定方面的問題合理推論是以前都沒跑步的經驗或者肺活量有問題要加強就每天早晚練跑囉當然如果你的節奏步調就是那麼慢跑,那你下次先試試跑步機用那個速度能跑一小時不?跑到5k就不行了那也可能是因為你就沒目標那一口氣就洩了就覺得跑不動了
pc8801 wrote:3k跑20幾分這個我是不知道是怎麼回事 7~8分速跑3k,要20幾分鐘,很正常呀做個跟自己賽跑的人又不上凸台 ,不與人比快慢慢跑,邊跑邊跟同事/跑友聊天,保持微喘呼吸順暢流汗紓壓 , 不忘初衷 , 平安完賽就好~
先跑1( km)走1 湊到10 一週至少兩次再跑2 走1 一週 次數不變再跑3 走1 一週再跑4走1 一週再來就試試能一次跑多遠了有受不了的感覺就要休息了免得受傷 得不償失拉長到一週半 /3 次 會比較保險 不過你時間有限