301分

樓主

個人積分：301分

文章編號：88569878

第一次報10K應該做些什麼訓練

年底跟公司的同事一起報名了10K路跑
同事們大多都是有經驗的跑者還有一個跑過全馬@@
我自己是求學時期都不太愛運動的人
出社會以後變胖才開始報WG重訓上有氧課之類的
現在為了跑10K平日重訓完都會跑一下跑步機大概20多分鐘距離約3K
假日也會挑一天到河濱跑最遠的一次則是到5K就不行了QQ
距離路跑還有一個半月時間實在很擔心會跑不完最後在那邊走
想請問大家我目前怎麼訓練比較好?
平日下班比較難去河濱跑只能用跑步機為主
是應該把距離拉長時間增加嗎? 這段時間就不要重訓嗎?

2023-11-07 15:18 #1

文章關鍵字

訓練 10K

weizhengliao

1345分

2樓

weizhengliao

個人積分：1345分

文章編號：88570027

就每天跑3K也可以啊，慢慢練心肺
3K感覺OK了再慢慢拉長距離

目前都盡量撐到3K後繼續走

2023-11-07 22:09

nick667

11134分

3樓

nick667

個人積分：11134分

文章編號：88570220

慢慢跑就好, 路上也一堆人用走的.. ^++^

不要有壓力.. 跑到暈倒真的划不來.

就跟好隊伍慢慢跑.

10K應該是一小時內可以搞定.

藍色蟾蜍跟藍蛆 = 最大的在野黨..

怕同事都跑前面只能自己走QQ

2023-11-07 22:10

嘻哈公仔

102分

4樓

嘻哈公仔

個人積分：102分

文章編號：88570626

慢跑就慢慢跑就好，假日有空就拉長距離至7-8k，10k關門時間約兩小時，一定可以完賽的，加油。

目前真的只求完賽了

2023-11-07 22:10

就是愛廢話

2643分

5樓

就是愛廢話

個人積分：2643分

文章編號：88571093

朋友：
對從不跑步的人來說
突然跑3K~5K心肺真的會受不了
（跑到喘不過、腿部、腹部酸痛）

1:上網查作基礎功課
基本慢跑跑姿、慢跑呼吸法、初跑者需注意
（有跑步基本常識很重要）

2:依目前狀況規劃菜單
練習以3k～5k為例
每次盡可能要跑個3k
若有餘力再用斷斷續續跑/走完2k
若能跑就跑（跑一段休息一段也可）

3:讓身體心肺慢慢適應3k～5k距離

4:等能適應跑5k，再依狀況規劃6k、8k、10k跑距

5:我的經驗是跑個2-3星期
每星期跑個3-4次（以3～5k為訓練量）
只要心肺/身體有適應有訓練
接下來會進步較快
（突然喘不過氣、腹腿酸痛程度會降低）

6:一個半月要沒跑步的人跑完10k
真的有難度，所以不需勉強
太勉強訓練反而受傷
總之以跑跑停停走走為目標

有跑步機練很方便
但最好把坡度調1-2%比較接近戶外跑
（初跑者也不需刻意調坡度）

戶外跑有坡度變化氣候/溫度變化
戶外10k通常都比跑步機10k還硬一些

但我建議第一次跑10K不要有那麼多壓力
把它當嘗鮮的活動體驗
跑走不完也沒關係
要用另一種角度想
能跑比現在5k還多就是進步

加油～

好的會試著調一點點坡度看看感謝~

2023-11-07 22:10

pc8801

正常人學校體育課有正常上的都不能說沒跑步的人了吧?

2023-11-08 10:00

kai5566

274分

6樓

kai5566

個人積分：274分

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10k有報過一次其實沒啥準備
因為那時候平常就有在world gym跑跑步機
一次大概也可以跑個8k 10k撐一下就過去了
我自己覺得只要平常有在慢跑應該都有辦法完賽

pc8801

10087分

7樓

pc8801

個人積分：10087分

文章編號：88574210

不用

重在參與你走完都行

甚至走一半不想走了都行

話說你那斷句嚇我一跳以為是10k跑二十幾分鐘跑完......

3k跑20幾分這個我是不知道是怎麼回事
如果不是機器設定方面的問題
合理推論是以前都沒跑步的經驗或者肺活量有問題
要加強就每天早晚練跑囉

當然如果你的節奏步調就是那麼慢跑,
那你下次先試試跑步機用那個速度能跑一小時不?

跑到5k就不行了那也可能是因為你就沒目標那一口氣就洩了就覺得跑不動了