年底跟公司的同事一起報名了10K路跑
同事們大多都是有經驗的跑者 還有一個跑過全馬@@
我自己是求學時期都不太愛運動的人
出社會以後變胖才開始報WG重訓上有氧課之類的
現在為了跑10K平日重訓完都會跑一下跑步機大概20多分鐘 距離約3K
假日也會挑一天到河濱跑 最遠的一次則是到5K就不行了QQ
距離路跑還有一個半月時間 實在很擔心會跑不完 最後在那邊走
想請問大家我目前怎麼訓練比較好?
平日下班比較難去河濱跑 只能用跑步機為主
是應該把距離拉長時間增加嗎? 這段時間就不要重訓嗎?
文章關鍵字
就每天跑3K也可以啊,慢慢練心肺
3K感覺OK了再慢慢拉長距離
snoopy7722
目前都盡量撐到3K後繼續走
慢慢跑就好, 路上也一堆人用走的..

不要有壓力.. 跑到暈倒真的划不來.

就跟好隊伍慢慢跑.

10K應該是一小時內可以搞定.
藍色蟾蜍跟藍蛆 = 最大的在野黨..
snoopy7722
怕同事都跑前面 只能自己走QQ
慢跑就慢慢跑就好,假日有空就拉長距離至7-8k,10k關門時間約兩小時,一定可以完賽的,加油。
snoopy7722
目前真的只求完賽了
朋友:
對從不跑步的人來說
突然跑3K~5K心肺真的會受不了
(跑到喘不過、腿部、腹部酸痛)

1:上網查作基礎功課
   基本慢跑跑姿、慢跑呼吸法、初跑者需注意
(有跑步基本常識很重要)

2:依目前狀況規劃菜單
   練習以3k~5k為例
   每次盡可能要跑個3k
   若有餘力再用斷斷續續跑/走完2k
   若能跑就跑(跑一段休息一段也可)

3:讓身體心肺慢慢適應3k~5k距離

4:等能適應跑5k,再依狀況規劃6k、8k、10k跑距
  
5:我的經驗是跑個2-3星期
   每星期跑個3-4次(以3~5k為訓練量)
   只要心肺/身體有適應有訓練
   接下來會進步較快
  (突然喘不過氣、腹腿酸痛程度會降低)

6:一個半月要沒跑步的人跑完10k
   真的有難度,所以不需勉強
   太勉強訓練反而受傷
   總之以跑跑停停走走為目標
 
有跑步機練很方便
但最好把坡度調1-2%比較接近戶外跑
(初跑者也不需刻意調坡度)

戶外跑有坡度變化氣候/溫度變化
戶外10k通常都比跑步機10k還硬一些

但我建議第一次跑10K不要有那麼多壓力
把它當嘗鮮的活動體驗
跑走不完也沒關係
要用另一種角度想
能跑比現在5k還多就是進步

加油~
snoopy7722
好的 會試著調一點點坡度看看 感謝~
pc8801
正常人學校體育課有正常上的都不能說沒跑步的人了吧?
10k有報過一次 其實沒啥準備
因為那時候平常就有在world gym跑跑步機
一次大概也可以跑個8k 10k撐一下就過去了
我自己覺得只要平常有在慢跑應該都有辦法完賽
不用

重在參與你走完都行

甚至走一半不想走了都行

話說你那斷句嚇我一跳 以為是10k跑二十幾分鐘跑完......

3k跑20幾分這個我是不知道是怎麼回事
如果不是機器設定方面的問題
合理推論是以前都沒跑步的經驗或者肺活量有問題
要加強就每天早晚練跑囉

當然如果你的節奏步調就是那麼慢跑,
那你下次先試試跑步機用那個速度能跑一小時不?

跑到5k就不行了那也可能是因為你就沒目標那一口氣就洩了就覺得跑不動了
pc8801 wrote:
3k跑20幾分這個我是不知道是怎麼回事


7~8分速跑3k,要20幾分鐘,很正常呀

做個跟自己賽跑的人
又不上凸台 ,不與人比快
慢慢跑,邊跑邊跟同事/跑友聊天,
保持微喘呼吸順暢
流汗紓壓 , 不忘初衷 , 平安完賽就好~
pc8801
我用3千跑24分來算好了,大概是前12分是行軍走路的兩倍速在跑,然後之後的12分就行軍走路的速度在走,就剛好24分完成3千公尺,這樣你能理解吧?跑得比24分還久的那大概就是走路的時間更多或走更慢了.
WOW no.1
印象中新兵訓練時一開始要求20分跑完3K,一堆人沒辦法全程跑完,會拉到20幾分。新訓結束時基本是3K18分...樓主跑24分...平常沒有運動的話感覺滿正常的
距離3K每週增加 1 公里, 一個半月後剛剛好
先跑1( km)走1 湊到10 一週至少兩次
再跑2 走1 一週 次數不變
再跑3 走1 一週
再跑4走1 一週
再來就試試能一次跑多遠了
有受不了的感覺就要休息了
免得受傷 得不償失

拉長到一週半 /3 次 會比較保險 不過你時間有限
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