各位好
小弟最近打算把肩膀獨立一天出來練
原本是都跟胸一起練
後來覺得肩膀厚點穿衣服會比較好看
問之前上課的WG教練也建議可以拉一天來練肩膀
決定改變菜單一下
目前想到是槓鈴肩推為主
搭配啞鈴側平舉 機械肩推 cable練三角等
大概一個動作五組
問了教練也跑過一次覺得還行
但總覺得總訓練量好像有點少
想問大家肩膀還有什麼建議或是必練的動作?
或者量其實夠了 剩下時間可以練二三頭之類~~~
個人積分：1449分
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好的
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個人積分：41分
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想要某個部位肌肥大
練的頻率就要增加
比如說原來一周1次
增加到一周2次
我自己44歲了
基於疲勞管理與受傷風險考量
所以規劃給自己一個部位一周最多只練2次
我自己之前也想把肩練大
在網路上參考影片資訊後
本來一周是練一次胸完再練點肩
後來獨立兩天(周二周四)先練肩
這兩天肩的動作大約有3個, 訓練組9組(3~0 RIR, 每周遞減)
一天是側平舉, 站姿划船, 後側飛鳥或臉拉
一天是側平舉, 器械肩推, 後側飛鳥或臉拉
肩練完後面可能排1~2個二三頭動作或是1個上胸動作
並要求自己每下的動作品質與完成動作全程
這規劃跑了超過半年
個人覺得肩有長大
另外
最近站姿划船的動作因為覺得累積一陣子的疲勞, 休兩天會恢復不過來
加上又想練前臂
所以我就拿掉, 並又把前臂的動作改到第一個
給你參考
感謝🙏
個人積分：330分
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