請問一下健身方面的飲食

最近剛加入了健身房
有上過一次重量訓練
但是有訓練也要有好的飲食補充

所以想請問各位大大，飲食方面該怎麼吃才好?
早、中、晚

早上我通常都隨便吃(騎車上班隨面買)
中午都是吃工廠叫的便當(菜色就隨機了)
晚上一樣也是隨便弄
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如果早上喝一杯牛奶(低質?高質?)或者買一杯無糖豆漿這樣可以嗎?
那吃的要配啥好?

中午如果米飯只吃一半這樣可以嗎?(好像米飯吃太多不好，因為碳水化合物?)

晚上方面好像七點以前要飲食完畢?
那該吃些甚麼好?只吃水果??(蘋果?奇異果?香蕉?)

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重量訓練要每天做嗎??還是2天做一次?

因為一次就做4~5組，每組8~10下(有四樣健身器具)

做完後要馬上補充什麼最好(幾分鐘以內要補充最好?)??牛奶?豆漿?還是...??



我不想變大隻，只是想稍微練點型出來而已，但是怕有再練可是飲食不正常...一樣沒效果><