1.目的：增肌、減脂，希望在鏡子中看到自己的時候，可以覺得壯碩、有肌肉感
2.課表：以胸、背、腿 為主要訓練，有空or有能力的話穿插小肌群
星期一：胸
星期二：腿+上腹部
星期四：胸
星期六：背+下腹部
星期日：有氧30min～1hr
星期三、五：陪太太休息日
胸：
主要做胸大肌-史密斯平板握推、史密斯斜版握推 或 啞鈴平板握推、啞鈴斜版握推 8組*（6～10）次
雙槓稱體 （找一天測試極限後，再補上數據，之前作都會用到三角的力，可能姿勢不良.....）
背：滑輪下拉、坐式划船 + 曲體史密斯划船（沒人在用機器的話）8組*（6～10）次
腿：史密斯蹲舉（或改拿啞鈴）、前抬腿、股二頭後屈伸（忘記正確名稱）8組*（8～10）次
腹部：目前學習ABS中.....
基本希望每週胸、背、腿可以各練兩次....課表可能還會再改吧
但把握每一肌群的訓練會間隔兩天以上
3.飲食
週一～週五：
早餐 7：30 麵包+咖啡
早午 10：00 麵包+奶粉+麥片
午餐 12：30 便當
午晚 15：30 小麥胚芽土司or白土司 （有時會加清蒸雞胸肉、美生菜）
訓練後 muscle juice 2544 1匙+奶粉
晚餐於訓練後吃 沙拉or便當 視肚子狀況而定
基本上做到少量多餐、少鹽、少糖，水一天喝5000cc以上
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今天來驗收一下成果，
2013/1/14
2013/6/4
個人認為進步空間好大好大.......
1. 有氧做不夠
2. 各項重訓的施力、姿勢等，都還要在加強。目前以大肌群為主。
ps.不知道有無先進能現場指教的＠＠，我住台北。
3. 長高3公分，現在181 71 體脂肪待測....目測有20％左右
目標是能在增加肌肉量，體脂肪在15％左右
各位先進有任何意見，請盡量指點，小弟感激不盡。
