有人跟我一樣是萬年不變菜單嗎

剛練那兩年，每一週或兩週就會換菜單
把上次的一些動作換掉，嘗試別的
或看萵苣健友有啥新姿勢或練法就學學
Youtuber也會說某些方法較沒效，所以也會直接換

有人跟我一樣是萬年不變菜單嗎

不過現在每天練都差不多，可能就習慣那幾個動作，也懶得換
比如說練胸我大概就3~5個動作，有時間就都做，沒有就算了
(佛系健身)

啞鈴臥推or槓鈴臥推、機械式夾胸、Cable上胸、槓鈴上胸or啞鈴上胸、Dips
基本上就只做這幾個動作而已，通常都跑4個
菜單都一樣，是不是比較不能增肌呢？還是有人只練幾個動作也是很巨？

2022-01-18 23:39 #1

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菜單

曉馬

1151分

2樓

曉馬

個人積分：1151分

文章編號：83983730

肌肉會不會成長
在動作是標準，且有正確使用到肌肉的狀態下
動作重不重複其實不是最大的重點
痠痛、增量、壓力才是關鍵

簡單的說
要讓肌肉能夠成長
首先必須要讓他受損
所謂打斷手骨顛倒勇(純比喻，請不要真的去打斷)
當你的肌肉因為損傷而痠痛時
而你有充分休息與補充營養去修復
修好後的肌肉就會升級成長
然後你就會發現，
上次讓我痠痛的訓練，現在一點都不痠痛了

接下來就是增加訓練強度
調整次數多寡、阻力強弱、重量大小、時間長短、動作難度(張力變化、動作改變)、
都是可以增加或減少強度的有效方法

而當你強度調高後
你的肌肉在受到更強的代謝壓力下
又會開始變得痠痛
然後你懂的
新的循環就開始了

因此，如果你的動作都不變
但你的肌肉都不會受損，也不會因為強度變化而感受壓力
那他又何必變大成長呢?

走路跟跑步動作都大同小異
但是走了一輩子路，你有跑的比較快嗎

僅供參考

重量可以還是會上去，感受度的話還是有練到痠，只是好奇動作都不變會不會比較沒效率而已

2022-01-20 0:58

曉馬

對初學者來說，姿態的正確比效率來的重要，等你練到頂的時候，效率好不好不用別人說，你自己會很明白地知道

2022-01-20 8:43

chaosky

367分

3樓

chaosky

個人積分：367分

文章編號：83984906

其實每天訓練量夠基本上菜單變化也不會太大
畢竟大方向都一樣~
我自己練了兩年多剛開始有請教練排訓練內容
到後來學會自己排菜單也都是那幾項再輪
但不管體態或是肌肉量還是有持續成長

大大一次都練多久呢

2022-01-20 0:59

ro123eo

353分

4樓

ro123eo

個人積分：353分

文章編號：83989990

我大概一個菜單會執行2~3個月左右再去量看看INBODY跟照鏡子目測
檢視身體是不是有進步但大致上動作都差不多只是順序會調換一下
背來說可能就是引體下拉跟划船的動作交換或是減輕重量增加離心感受等等
自由槓練完都是用WG機械式榨乾收尾

hittaku0413

2189分

5樓

hittaku0413

個人積分：2189分

文章編號：83991397

胖比逛01 wrote:
菜單都一樣，是不是比較不能增肌呢？

不會！
只要機械張力到了，代謝壓力有了，營養給了，就能增肌。

訓練菜單，都是依據目標而設計的。
想要短跑衝刺快，重點就不能放在大重量練腿，而是練短跑，甚至負重衝刺(如拖輪胎)。

有些人會換課表，是因為，同一份課表練到的肌肉群不同。
例如，史密斯深蹲跟自由槓深蹲，
自由槓為了保持身體平衡，會額外練到其他肌群。
但史密斯因為不用平衡，可以更強化目標肌群，蹲得更重。

硬舉或許可以做到100公斤 12 RM，
但雙手各拿20公斤做單腳硬舉，為了維持平衡，可能小腿跟腳底會更酸。