運動還要挑時間？醫：生理節律影響運動成效！

為什麼同樣運動，有人越做越累？你有沒有想過，為什麼有些人一大早就精神飽滿、運動表現亮眼，而有些人卻怎麼都提不起勁？這可能與我們的生理節律有關。聯安預防醫學機構 聯青診所副院長 蘇聖傑醫師表示，生理節律是一套內建的時鐘系統，24小時不斷影響著我們的體溫、荷爾蒙、心跳、消化與睡眠。當你在「不對的時間」運動，身體不僅難以發揮最佳效能，還可能無法達到預期的紓壓與修復效果。

運動效率跟生理節律有關？晨型人還是夜型人大不同！

我們常以為只要有運動就好。但實際上，當一個人的生活作息與生理節律混亂（稱為circadian misalignment）時，即使有運動，也可能感受不到預期的好處。常見的「生理節律混亂」徵兆包括：
• 白天提不起勁，晚上過度清醒
• 假日習慣補眠兩小時以上
• 需要咖啡才能清醒或靠助眠品才能入睡
• 明明睡得很久，早上還是覺得累

許多人以為「只要有運動就好」，卻沒注意到「什麼時間運動」其實攸關效果。研究指出，晨型或夜型的體質，與特定生理時鐘相關的基因變異有關。而晨型或夜型分類方式源自1976年Horne與Östberg的晨晚型問卷（MEQ）。該分類至今仍是生理節律偏好（chronotype）的重要基礎，並被廣泛應用於運動科學與睡眠醫學研究中。

具體來說，晨型人通常在早上七到十點間精神最佳，運動表現也最理想，這時皮質醇濃度較高，有助提升反應力與脂肪代謝；而夜型人則在傍晚四到八點間體溫與肌力達到高峰，更適合從事高強度或協調性運動。至於中間型的人，雖然彈性較大，仍建議維持固定的運動時段，有助穩定生理節律。這也說明了，與其勉強迎合別人的「黃金時段」，不如配合自己的節奏來安排運動時間，這樣身體更容易啟動，也更能累積出實質的訓練效果。

運動不只可以燃脂 還能同步內在時鐘

除了時段的選擇，運動的價值更體現在「穩定生理節律」的功能。蘇醫師表示，研究指出，心肺適能（Cardiorespiratory Fitness,CRF）越高，死亡率下降幅度可達43%至79%，甚至帶來延壽4年以上的益處。而這些改善，大多來自於「長期、穩定、有節奏的運動習慣」。除了延長壽命，規律運動更能重整睡眠品質、情緒波動、腸胃代謝等系統，進而改善整體身心功能。

如何選擇適合的時段？ 從能持續的開始就好

如果你常覺得白天提不起勁，晚上又睡不著，也許可以試著在早上安排一些比較低強度的運動，像快走、伸展、基礎肌力訓練。這樣一方面不會太刺激，另一方面也能讓身體慢慢意識到「白天開始了」。但如果你本來就不是早起的人，硬要調整，可能更容易放棄。那其實就不如先從每天一個固定的時段開始，讓它變成一種節奏。



蘇醫師提到，「有時候大家會問：『運動會讓我比較快樂嗎？』但也許那不是首要的問題。當身體節奏失調，情緒系統與神經傳導也會跟著變遲鈍。與其說你不快樂，不如說會較難感受到快樂。而規律運動就是穩定節奏的開端，每天調整一點點，就已經是在開始修復自我之旅。」


文／聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢／聯安預防醫學機構 聯青診所副院長 蘇聖傑醫師

以上資訊由聯安預防醫學機構醫周刊提供

全文轉載自：運動還要挑時間？醫：生理節律影響運動成效！


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